Jaja, bogate w wysokiej jakości białko, są pożywnym i niedrogim substytutem mięsa. Niskie kalorie, są świetne, gdy są same lub używane w wielu różnych przepisach, takich jak sosy i wypieki. Ta wszechstronna żywność, niegdyś odrzucona ze względu na wysoki poziom cholesterolu, może stanowić część zdrowej diety dla większości osób. Oprócz białka, jaja dostarczają witamin i minerałów niezbędnych dla optymalnego zdrowia.
Podstawowe wartości odżywcze
Jedno jajo jest odpowiednikiem białka o objętości 1 oz. czerwonego mięsa. Według US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, jedno duże jajo zawiera 75 kalorii, 6 g białka, 5 g tłuszczu, 1,6 g nasyconego tłuszczu, 0 g węglowodanów, 63 mg sodu i około 213 mg cholesterol - więcej niż dzienna dawka cholesterolu dla osób z wysokim poziomem cholesterolu lub chorób serca. Większość białka jajka znajduje się w białej porcji, podczas gdy cholesterol znajduje się w żółtku jaja. Pomimo zawartości cholesterolu, żółtka jaj są również pełne witamin i minerałów.
Jakość białka
Białko jaja służy jako standardowe źródło białka. W rzeczywistości jest to wspaniałe źródło, które wyznacza standard, do którego porównywane są inne źródła białka. Białko jaja jest określane jako albumina jaja i jest często używane przez sportowców i kulturystów w postaci suplementów w proszku. Białko jaja ma wartość 100 na wskaźniku wartości biologicznej, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, i ma doskonały wynik 1,0 na skorygowanym białku aminokwasowym indeks oporności. Indeksy te mierzą kompletność i jakość białka.
B Witaminy
Jaja dostarczają witaminę B2 lub ryboflawinę oraz witaminę B12 lub kobalaminę. Jedno duże jajo dostarcza 0,25 mg ryboflawiny, spełniając 15 procent zalecanej dziennej wartości dla tego składnika odżywczego, a także 0,6 mcg witaminy B12 lub prawie 10 procent zalecanej dziennej wartości. Ryboflawina, podobnie jak inne witaminy z grupy B, odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym lub rozkładaniu żywności, którą jesz, na energię, z której mogą korzystać twoje komórki. Witamina B12, znajdująca się niemal wyłącznie w pokarmach zwierzęcych, pomaga w wytwarzaniu materiału genetycznego, DNA, a także czerwonych krwinek. Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla promowania zdrowego układu nerwowego.
Przeciwutleniacze
Żółtka jaj, zgodnie z radą jajową Iowa, zawierają luteinę i zeaksantynę - dwa rodzaje przeciwutleniaczy. Zawartość tych przeciwutleniaczy w żółtku jaja jest różna i zależy od diety kury, jednak doniesiono, że zdolność organizmu do wykorzystania luteiny i zeaksantyny w żółtkach jaj jest lepsza niż w zielonych liściach, takich jak szpinak, do artykułu opublikowanego w "Journal of the American College of Nutrition" w 2004 roku. Jedzenie 1,3 żółtka dziennie zwiększa znacząco poziom luteiny i zeaksantyny we krwi. Te przeciwutleniacze sprzyjają zdrowiu oczu, a osoby z podwyższonym poziomem we krwi doświadczają mniejszego tempa rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Pierwiastków śladowych
Jajka są dobrym źródłem pożywienia dla kilku ważnych pierwiastków śladowych, selenu, molibdenu i jodu, zgodnie z witryną World's Healthiest Foods. Jedno duże jajo dostarcza 13,5 mg selenu, spełniając 19,5% zalecanej dziennej wartości; 7,5 mcg molibdenu lub 10 procent zalecanej wartości dziennej; i 23,7 mcg jodu, czyli prawie 16 procent zalecanej wartości dziennej. Jajka zawierają również niewielką ilość żelaza, minerału ważnego dla krążenia krwi. Selen pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, wspomaga zdrowie układu odpornościowego i jest niezbędny do regulacji hormonu tarczycy. Molibden, zgodnie z Oregon State University, jest kluczowym składnikiem enzymu oksydazy siarczynu, który jest używany do metabolizmu niektórych aminokwasów lub budulcem białka. Podobnie jak selen, jod jest ważny dla prawidłowej czynności tarczycy.
