Mięsień piersio-wy nie ujędrnia tkanki piersi, ponieważ nie zawiera mięśni. Piersi składają się z tkanki tłuszczowej i są w ten sposób odporne na wszelkie zabiegi podnoszące masę ciała, które możesz mieć na myśli. Jednakże, rozwijając swoje piersi, idź daleko w kierunku stworzenia kształtu górnej części ciała, który eliminuje zwis i daje wrażenie trwałego biustu.
Pracuj z Pecs
Klatka piersiowa zawiera główne i pomniejsze mięśnie piersiowe w okolicy mostka, klatki piersiowej i ramion. Witryna Women Fitness przedstawia 10 ćwiczeń piersiowych, które pomogą Ci rozwinąć kształtną górną część ciała. Większość z nich to maszyny do ćwiczeń siłowych, które możesz wypróbować w lokalnej siłowni. Kilka ćwiczeń można wykonać w domu przy użyciu ręcznych ciężarków i ławki. Jeśli jesteś początkującym, powtórz wszystkie te ćwiczenia od siedmiu do dziewięciu razy. Dla ćwiczących na poziomie średniozaawansowanym wystarcza od 9 do 11 powtórzeń. Jeśli jesteś zaawansowanym maniakiem fitness, spróbuj od 12 do 14 powtórzeń.
Wyciskanie
Jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w domu przy pomocy ręcznych ciężarków, jest wyciskanie na ławce. Połóż się na ławce z lekko rozstawionymi nogami, stopami na podłodze, łopatkami na ławce. Trzymaj dwa hantle odwrócone od siebie i powoli wyciągnij obie ręce do góry, aż ciężarki znajdą się nad głową. Nie blokuj łokci. Obniż masy zgodnie, z kontrolą, aby były na wysokości klatki piersiowej. Zrób wydech i ponownie wyprostuj ręce, powtarzając sekwencję długości pleców w kontakcie z ławką podczas wszystkich powtórzeń.
Odmiany push-up
Pompki nie wymagają żadnego sprzętu i działają zarówno na piersi, jak i na małe piersi. Aby prawidłowo wykonywać pompki, tylko czubki palców i dłonie powinny dotykać ziemi. Jednakże, jeśli jesteś początkującym i wciąż budujesz swoją siłę, możesz opuścić kolana i podnieść stopy, jak to pokazano na stronie internetowej President's Challenge. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł przejść na trudniejszą pozycję. Ale nawet początkujący, zwracaj szczególną uwagę na to, aby twój tułów był całkowicie prosty. Opuść ciało równomiernie, aż znajdziesz się około 2 cali od ziemi. W tym momencie Twoje ramiona będą wygięte pod kątem prostym. Ponownie, zawsze utrzymuj płaski, nie wygięty tył.
Piersiowe muchy
Trener osobisty Matt Roberts poleca dwa ćwiczenia z pchnięciem piersiowym, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, mając tylko dwie średnie ciężarki lub nawet małe butelki z wodą. W przypadku piersiówki leżeć na plecach, kolana ugięte, zaczynając od ramion po bokach i równolegle do ramion. Podnieś ręce w szeroki łuk i zakończ ruch, gdy twoje ręce są razem przed tobą. Trzymaj łokcie lekko zgięte, gdy to robisz. Kiedy wykonujesz ten ruch, zamiast skupiać się na swoich ramionach, trzymaj ręce razem, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej, wykonując całą pracę. Powtórz trzy do 10 razy.
Reverse Flyes
Pochyl się do przodu od talii, tak aby plecy były równoległe do podłogi, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Utrzymuj kolana lekko zgięte. Twoje ramiona zwisają przed tobą, tylko lekko uginają się w łokciach, ręce chwytają lekkie do średnich ciężary. Teraz skoncentruj się na mięśniach z tyłu ramion, gdy podnosisz ramiona na bok w łuk. Ruch kończy się, gdy twoje ręce znajdują się nieco wyżej i za twoimi ramionami. Powtórz trzy do 10 razy.
