Podobnie jak wiele dyscyplin sportowych, tenis można zatrzymać i iść, wymagając intensywnych ćwiczeń, a następnie okresów odpoczynku. Trening Twojego ciała w taki sposób, w jaki korzystasz z niego na korcie, pomoże Ci osiągnąć szczyt i sprawić, że nie będziesz zmęczony, gdy twój mecz się skończy. Trening wytrzymałościowy prędkości przygotowuje Twoje mięśnie i układ krążenia, aby sprostać wyzwaniom stawianym przez twojego najgroźniejszego przeciwnika.
Uzyskaj konkretne
Wytrzymałość w tenisie nie jest taka sama jak w przypadku aktywności, takich jak jazda na rowerze lub bieganie. W tenisie musisz rozwinąć umiejętność podtrzymywania i regeneracji po wielu małych wybuchach aktywności wybuchowej. Aby sprostać wymaganiom twojego sportu, twoje szkolenie powinno być dostosowane do tych wymagań. Według Marka Kovacsa, menedżera sportów sportowych z siedzibą w USA, większość punktów tenisowych trwa mniej niż 10 sekund i rzadko trwa dłużej niż 30 sekund. W tym czasie gracz wykona kilka szybkich startów, zatrzymań, zmian kierunku i ruchów na boki.
Zintensyfikuj trening
Intensywność wysiłku jest kluczem do opracowania optymalnej wytrzymałości na tenis. Podczas gdy ważna jest kondycja aerobowa, twoja gra składa się z setek krótkich, wybuchowych ruchów, które są beztlenowe. Kovacs przyznaje, że trening aerobowy może przynosić pewne korzyści graczom tenisa, ale wyjaśnia, że pokonywanie krótkich dystansów o intensywności tak wysokiej lub wyższej, jak te wymagane przez sąd, przyniesie adaptacje treningowe, które są bardziej specyficzne dla twojego sportu. Zaleca użycie monitora tętna i pracę z 65 procentami do 85 procent maksymalnego tętna lub HRmax. Aby obliczyć HRmax, odejmij swój wiek z 220 i pomnóż wynik przez 65 procent i 85 procent. Jeśli masz 30 lat, na przykład odejmij 30 od 220. Pomnóż wynik, 190, 0,65 i 0,85.
Incorporate Intervals
Przegląd badań z 2010 r. Opublikowany w "Skandynawskim dzienniku medycyny i nauki w sporcie" zwrócił uwagę, że trening wytrzymałościowy z dużą intensywnością, trwający od 30 sekund do czterech minut, może poprawić zdolność oksydacyjną sportowca i występowanie intensywnych krótkotrwałych ataków o wysokiej intensywności ćwiczeń typowych dla tenisa i innych sportów. Aby trenować pod kątem wytrzymałości tenisa, Kovacs zaleca wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności w zakresie od pięciu do 45 sekund, przy stosunku pracy do odpoczynku wynoszącym 1: 2 lub 1: 3. Powinieneś uwzględniać częste zmiany kierunków co 5 do 20 jardów.
Fancy Footwork
Twój program treningu wytrzymałościowego powinien uwzględniać ruchy nóg, które powielają ruchy typowe dla gry. Na przykład wykonaj wiertło krzyżowe. Zaczynając od środkowej linii bazowej boiska, potasuj się do linii bocznej i pleców, następnie biegnij po przekątnej do lewego słupka sieci i pleców, biegnij do środkowej siatki i pleców, biegnij do prawego słupka sieci i pleców, a następnie przetasuj na właściwą linię boczną i plecy. Intersperse ataki o dużej intensywności o różnych odległościach i długościach czasu z okresami odpoczynku od dwóch do trzech razy dłuższymi.
