Jako gracz w baseball powinieneś codziennie rozciągać ramiona, aby utrzymać lub zwiększyć zakres ruchu w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych. Pomaga to osiągnąć lepsze wyniki i może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Ponieważ rzucanie wymaga ciągłego ruchu ramienia, przed każdą praktyką i grą, a nawet w dni wolne, należy wykonywać dynamiczne odcinki wraz ze statycznymi odcinkami, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Kręgi ramion
Kręgi ramion dynamicznie rozciągają mięśnie przyczepione do stawów barkowych. Spraw, aby stały się podstawą codziennej rutyny rozciągania, ponieważ ściśle naśladują ruch rzucania baseballem. Aby wykonywać okrążenia ramion, stój prosto z rękami wyciągniętymi na boki, z dala od ramion i okrążaj je do przodu przez 30 sekund i do tyłu przez 30 sekund. Zacznij od małych kółek i stopniowo zwiększaj zakres ruchu.
Chest Opener
Mięsień piersiowy, najsilniejszy mięsień klatki piersiowej, wydłuża się, gdy odsuwasz piłkę od celu podczas rzutu. Aby rozciągnąć ten mięsień, podnieś ręce bokiem od ciała do wysokości ramion i obróć dłonie twarzą do przodu. Niech partner stanie za tobą, przytrzymaj nadgarstki i pociągnij obie ręce w tym samym czasie. Powiedz mu, aby zatrzymał się i przytrzymaj przez 10 sekund, gdy poczujesz delikatne napięcie w klatce piersiowej. Aby uniknąć obrażeń, nie naciskaj zbyt mocno.
Przedramię skręca
Mięśnie przedramienia odgrywają ważną rolę w rzucaniu piłki baseballowej. Po zwolnieniu piłki kurczy się, aby mocno ugiąć nadgarstek i podnieść przedramię, obracając kciuk w dół. Rozciągnij przedramiona, lekko odchylając hantle od bioder, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powtarzaj kręcenie ciężarkami w obu kierunkach przez około 30 sekund. Ewentualnie trzymaj ważone wiadra za uchwyty zamiast hantli.
Nożyczki
Ćwiczenie to naprzemiennie rozciąga plecy, co pomaga zwolnić ramię miotające po zwolnieniu piłki i klatki piersiowej. Stań prosto, wyciągnij ręce z ramion. Trzymajcie je na wysokości ramion, bez przerwy ruszaj rękami do środka, krzyżuj je przed klatką piersiową tak daleko, jak to możliwe, i otwieraj je z powrotem na 10 do 20 sekund.
Side Bends
Boczne łuki rozciągają tył Twojego ramienia, a latissimus dorsi, który obejmuje Twój górny grzbiet, krzyżuje staw barkowy i przywiązuje do przedniej części ramienia. Jeśli prawidłowo wyrzucisz, latissimus dorsi odgrywa ważną rolę w fazie przyśpieszenia ruchu rzutu, ponieważ pomaga rozciągnąć i wewnętrznie obrócić ramię. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu podnieś ręce nad głowę i kilkakrotnie przechylaj się z boku na bok, aż ramiona tworzą kąt 45 stopni względem ziemi.
Triceps Stretch
Triceps twojego ramienia do rzucania odgrywa ważną rolę tuż przed zwolnieniem piłki podczas rzutu, ponieważ jest to główny prostownik łokcia. Aby rozciągnąć mięśnie trójgłowe, zginaj ramię tak bardzo, jak to możliwe, połóż dłoń na karku i sięgnij w dół, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Pociągnij łokieć drugą ręką, aby w razie potrzeby pogłębić odcinek, ale nie przesadnie; wymagane jest tylko delikatne napięcie.
