Saszetka z tłuszczem, która składa się na linii bikini i sprawia, że nie zapinasz swoich chudych dżinsów. Rozpaczliwie chcesz, żeby się kurczyło, więc masz płaski brzuch.
Dobra wiadomość: ten niski brzuch jest mało prawdopodobne, biorąc dramatyczne żniwo na swoje zdrowie. Musisz martwić się twardym tłuszczem z brzucha, który splata się głęboko z narządami wewnętrznymi i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Twój dolny tłuszcz brzuszny jest jednak prawdopodobnie miękki i uszczypliwy, co oznacza, że jest podskórny - leży tuż pod skórą. Tłuszcz podskórny tylko zagraża twojemu samopoczuciu, gdy masz go wyjątkowo dużo.
Złe wiadomości? Ten podskórny tłuszcz może być niezwykle trudny do zlikwidowania. Dolny brzuch może być jednym z najbardziej upartych miejsc dla kobiet.
Błędne strategie
Aby utracić dolną część blaszki żołądka, możesz pomyśleć, że musisz pracować z mniejszymi mięśniami brzucha więcej, ale to rozumowanie jest błędne. Nie ma prawdziwego "dolnego" brzucha, ponieważ dolny brzuch jest częścią mięśniowej struktury całego twojego brzucha. Oczywiście, niektóre ruchy kładą większy nacisk na dolny obszar brzucha prostego, ale nie ma określonego niższego mięśnia ab, czyli mięśni, które ujędrniasz w brzuch tamponu.
Częste i cięższe ćwiczenia mięśni brzucha nie są także sposobem na utratę mniejszego tłuszczu brzusznego i uzyskanie płaskiego guza. Ruchy Ab nie znacząco zwiększają spalanie kalorii lub budują mięśnie o skwierczącym siarze. Zmniejszenie ogólnego procentu tłuszczu to jedyny sposób, aby naprawdę pozbyć się tłuszczu.
Zmień swoje odżywianie
Możesz jeść całkiem dobrze, w tym chude białko, warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i pełnoziarniste w większości posiłków. Jednak aby stracić tłuszcz z brzucha, być może trzeba będzie wprowadzić dodatkowe poprawki w swoim planie dietetycznym.
Obserwuj rozmiary porcji, aby nie spożywać więcej kalorii niż codziennie. Jedz 250 do 1000 kalorii mniej do stracenia 1/2 do 2 funtów na tydzień. Uważaj jednak, aby ustalić deficyt, który nie powoduje spożywania mniejszej ilości niż 1200 kalorii dziennie, lub ryzykujesz zatrzymanie metabolizmu i ewentualne niedobory żywieniowe. Śledź swoją kaloryczność za pomocą MyPlate SWEET-LIFE.
Kontynuuj, aby kalorie, które spożywasz, pochodziły z jakości, całej żywności. Skup się głównie na chudych białkach - myśl o rybach i piersiach z kurczaka - i świeżych warzywach. Małe porcje pełnych ziaren, owoców i warzyw skrobiowych dopełniają twój plan diety. Niskie spożycie węglowodanów pomaga przyspieszyć utratę wagi, co wykazano w randomizowanym badaniu opublikowanym w 2014 roku w Annals of Internal Medicine. Nie marnuj zdrowych tłuszczów; spożywać porcję oliwy z oliwek, awokado lub orzechów w większości posiłków.
Filety z łososia na drewnianym tle z góry, selektywne focus Zdjęcie Credit: badmanproduction / iStock / Getty Images Wskazówki
- Pęcznienie dolnego brzucha jest czasem objawem układu pokarmowego w niebezpieczeństwie. Nietolerancja pokarmowa lub obfitość pożywienia wytwarzającego gaz może pojawić się jako nadęty pooch w dolnej części brzucha. Warzywa brzoskwiniowe, nabiał, otręby i alkohole cukrowe - mianowicie sorbitol i mannitol - mogą być podstawową przyczyną Twojego brzuszka, jeśli masz normalną wagę.
Przenieś to ciało
Trening cardio i trening siłowy mają również kluczowe znaczenie dla utraty dolnego brzucha. Kobiety często poświęcają trening siłowy, aby spędzać więcej czasu na bieżni lub wspinaczce schodowej; w końcu te tryby ćwiczeń wydają się spalać więcej kalorii. Jednak trening oporowy ma swoje miejsce w dobrze zaokrąglonym rutynie.
Trening siłowy
Trochę inwestycji w budowanie większej ilości mięśni pomaga ci stać się szczuplejszym. Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu w spoczynku, więc przez trening siłowy zamieniasz swoje ciało w maszynę spalającą kalorie, która skwierczy nadmiar tkanki tłuszczowej - w tym trochę poniżej pępka.
Wykonaj co najmniej dwa treningi oporowe na tydzień, używając ciężarów, które sprawiają, że czujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń. Pomiń kręgi ramion i podnoszenie nóg, jako duże, złożone ruchy, takie jak przysiady, prasy klatki piersiowej, podciągnięcia, wypusty, spadki i biodra, powinny być częścią twojego reżimu.
Kobieta działa na bieżni. Źródło: webphotography / iStock / Getty Images Opcje Cardio
Nie oznacza to, że niektóre ćwiczenia cardio nie są ważne w utrzymaniu zdrowego serca, utrzymaniu kości i utrzymaniu wagi. Minimum 30 minut w większości dni w tygodniu przy umiarkowanej intensywności wystarcza większości kobiet, ale aby uzyskać płaski brzuch, wykonaj trening interwałowy w trzech z tych treningów.
Interwały obejmują na przemian krótkie ataki wysiłku z krótkim atakiem łatwego wysiłku. Trening interwałowy zapewnia efekt "dopalenia", więc po wyjściu z siłowni nadal używasz dodatkowych kalorii i włącza mechanizmy, które zwiększają zdolność spalania tłuszczu. Wszystkie te korzyści zostały potwierdzone badaniami z wydania Journal of Novel Physiotherapies z 2014 roku.
Lower Belly Focus
Chociaż określone ćwiczenia ab nie dają ci płaskiego brzucha, niektóre ruchy pomagają zmniejszyć wzdęcia i dają siłę i równowagę, dzięki czemu możesz lepiej wykonywać wszystkie ćwiczenia. Te trzy ruchy działają na prostnicę brzuszną, przednią osłonę brzucha, ze szczególnym naciskiem na dolny obszar.
Prasa statyczna
Krok 1
Połóż się na plecach, ugnij kolana i podnieś golenie równolegle do podłogi. Połóż dłonie na udach, trzymając głowę i plecy wciśnięte w ziemię.
Krok 2
Podczas wdechu, wzmocnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku tylnej kości. Jednocześnie wepchnij dłonie w nogi i nogi w dłonie.
Krok 3
Przytrzymaj ten izometryczny ruch mocy od jednego do dwóch zliczeń. Zrelaksuj się i powtórz w sumie 10 powtórzeń.
Kobieta wykonująca deskę przedramienia Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Piła
Krok 1
Wejdź w przednią deskę na przedramionach.
Krok 2
Narysuj swój pępek i podnieś biodra w kierunku sufitu, aby stworzyć odwrócony kształt litery V. Poczuj, jak twój brzuch wciąga i nieco pod twoją klatkę piersiową.
Krok 3
Przytrzymaj od dwóch do trzech oddechów i wróć do pierwotnej deski przedramienia. Powtórz 10 do 15 razy.
Reverse Crunch
Krok 1
Połóż się na plecach i oprzyj ręce za głową. Podnieś nogi i uformuj kolana pod kątem 90 stopni.
Krok 2
Wciśnij dolną część pleców w dół podczas rysowania brzucha, aby podnieść pośladki i biodra z podłogi. Twoje kolana toczą się w kierunku klatki piersiowej.
Krok 3
Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Celuj w sumie od 12 do 15 powtórzeń.
