Kajak, zwany także "Eskimo roll", jest techniką używaną do odwrócenia kajaka, kiedy się wywraca. Technika opiera się na "zatrzasku biodrowym", który jest szybkim ruchem, wykorzystującym mięśnie rdzeniowe do zatrzaśnięcia go w pionowej pozycji, pozostając w pozycji siedzącej w kajaku. Wdrożenie rolki wymaga również skoordynowanych ruchów z wiosłem i zdolności do zachowania spokoju pod wodą, ale ćwiczenie mięśni rdzenia poprawi zdolność toczyć kajak.
Core Muscles
Mięśnie rdzenia są ważne dla ruchów ciała, niezależnie od tego, czy wykonujesz spływ kajakiem, czy wykonujesz codzienne czynności. Powinieneś skupić się na mięśniach brzucha i pleców, wykonując ćwiczenia, aby poprawić technikę zwijania kajakiem. Aby zmaksymalizować czas, skup się na złożonych ćwiczeniach, które wzmacniają więcej niż jedną grupę mięśni podczas treningu.
Abdominals
Chrupnięcie boczne z podnoszonymi nogawkami ćwiczy zginacze brzucha i bioder. Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi, z ramieniem na podłodze pochylonym na brzuchu i górną ręką zgiętą w łokciu, z ręką lekko dotykającą twojej głowy. Jednym ruchem unieś górną nogę podczas zginania w talii i sięgnij w kierunku nogi górnym łokciem. Powtórz po obu stronach.
Skręcanie siedzieć ups pracują abs i niższe plecy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce za szyją, a gdy podnosisz tułów, sięgnij łokciem w lewo, w prawe kolano. W następnej usiądź, odwróć ruch, sięgając do prawego łokcia w kierunku lewego kolana. Zwiększ intensywność, używając ławki obniżającej ustawionej pod kątem 30 stopni i trzymającej lekkie hantle. Trzymaj hantle z dłońmi w górze i łokcie zgięte, a następnie, gdy usiądziesz, wyciągnij lewą rękę, aby dotrzeć do prawego kolana. Powtórz po przeciwnej stronie.
Ponadto, rozważyć chrupnięcia balansowe, deski i podwieszane podnośniki nóg, aby zaokrąglić trening wzmacniający mięśnie brzucha.
Plecy
Twój kręgosłup lędźwiowy może być obolały od siedzenia w kajaku nawet przez godzinę. Równie ważne jest wzmocnienie mięśni pleców jako rdzenia, jeśli chcesz opracować skuteczną i skuteczną technikę pływania kajakiem. Ćwiczenia wiosłowania działają na twoich plecach, bez względu na to, czy używasz maszyny do wiosłowania, maszyny do wyciągania, czy ławki. Za pomocą dowolnej ławki odłóż ciężary na podłodze na jednym końcu ławki i połóż na ławce twarzą do dołu. Połóż stopy płasko na podłodze, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia. Chwyć ciężarki, podnosząc głowę i patrząc prosto przed siebie, i powoli podnoś ciężary w kierunku klatki piersiowej. Trzymając łokcie, unieś ciężarki jak najwyżej, następnie ściśnij łopatki, przytrzymaj przez kilka sekund i powoli obniżaj ciężary.
Ćwicz rolki
Wzmacniaj mięśnie używane podczas wędrówki kajakiem, ćwicząc kajakiem po suchym lądzie. Usiądź w kajaku, przytrzymaj wiosło obiema rękami i podnieś je do wysokości ramion. Użyj mięśni tułowia, aby delikatnie kołysać kajakiem w bok, aż przeturla się na bok. Kontynuuj używanie mięśni tułowia, aby utrzymać równowagę kajaka na boku i utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe. Jeśli potrzebujesz, użyj wiosła, aby uzyskać równowagę, gdy pierwszy raz przewrócisz kajak.
