Kiedy jesteś gotowy, aby zbudować siłę i rozwinąć ciasny i stonowany górny korpus i rdzeń, nie szukaj dalej niż push-up. Push-up nie wymaga członkostwa w siłowni, żadnego wyszukanego sprzętu i jest skutecznym ćwiczeniem dla wszystkich, od początkujących po ciężkich zawodników.
Za pomocą tylko jednego prostego ćwiczenia będziesz pracować z kilkoma różnymi grupami mięśni, i możesz kontynuować zwiększanie trudności ćwiczenia, gdy staniesz się silniejszy. Możesz nawet pracować nad pompowaniem w szybki rutynę o wysokiej intensywności, aby spalić kalorie, jeśli twoim celem jest utrata wagi.
1. Docelowe grupy mięśni
Push-upy są złożonym ćwiczeniem, co oznacza, że wymagają użycia więcej niż jednej grupy mięśniowej i stawu. Aby wykonać pompkę, ramiona, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, a nawet nogi - i wszystkie stawy, które poruszają się, gdy te mięśnie się poruszają - należy je aktywować, aby zakończyć ruch.
Podczas gdy mięsień klatki piersiowej lub piersiowy jest głównym napędem, twoje triceps na plecach twoich górnych ramion i twoich naramiennikach lub mięśniach na ramionach, są również mięśniami synergistycznymi, które odgrywają główną rolę.
Twój abdominis rectus lub twój abs; twoje ukośne boki biegną wzdłuż boków twojego tułowia; twoje mięsień czworogłowy na froncie twoich ud; a mięsień spinający kręgosłupa wzdłuż kręgosłupa działa, aby ustabilizować ciało podczas ruchu. W skrócie: Podczas wykonywania pompek dostajesz dużo za swoje pieniądze.
2. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu
Co może być bardziej korzystne, gdy próbujesz zbudować siłę i napięcie mięśni niż zdolność do wykonywania ćwiczeń w dowolnym miejscu i czasie bez konieczności użycia sprzętu? W kuchni czeka na zagotowanie wody? Upuść i zrób kilka pompek na podłodze w kuchni! Na bieg w lokalnym parku? Pracuj w kilku zestawach pompek po drodze. Możesz nawet zrobić to w swoim biurze lub w szkole.
Dodatkową korzyścią dla pompek jest przepływ krwi, który może być energetyzujący. Jeśli jesteś w porannej ciszy w pracy, po prostu zrób zestaw dwóch pompek i nie potrzebujesz tej dodatkowej filiżanki kawy.
3. Push-upy Buduj siłę rdzenia
Podczas gdy są one często ćwiczeniem do budowania wytrzymałości klatki piersiowej, push-upy wykonują podwójne zadanie. Aby ustabilizować ciało, aby uzyskać idealną formę, mięśnie twojego rdzenia, w tym mięśnie brzucha, ukośne i dolne plecy, są trudne w pracy.
Posiadanie silnego rdzenia nie oznacza tylko stonowanych mięśni brzucha; silny rdzeń promuje dobrą postawę i zapobiega bólom pleców.
Odmiany push-up pochłaniają tony kalorii. Źródło zdjęcia: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Spalają dużo kalorii
Treningi siłowe nie są ogólnie uważane za duże spalacze kalorii, ale mogą być. Ponieważ tak wiele mięśni jest zaangażowanych w push-up, ćwiczenie pomaga pochłonąć więcej kalorii niż wiele innych ćwiczeń, które obejmują tylko jedną lub dwie grupy mięśni.
Dzieje się tak dlatego, że im więcej siły mięśniowej odbywa się podczas ruchu, tym więcej energii potrzebuje twoje ciało, aby wykonać ruch - energię w postaci kalorii. Spalisz więcej energii, wykonując push-up, niż robisz triceps push-down, brzuszki, a nawet wyciskania na ławce.
Chcesz spalić jeszcze więcej kalorii za pomocą pompek? Czy burpees. Burpees łączy push-up i squat jump w jednym intensywnym treningu wzmacniającym krążenie.
JAK ZROBIĆ: Z pozycji stojącej uklęknij i połóż dłonie płasko na podłodze przed nogami. Podnieś stopy do tyłu, abyś był na szczycie push-up.
Uzupełnij jeden push-up. Podnieś stopy z powrotem do rąk. Wstań, wskakując w górę. Wyląduj zgiętymi kolanami i wykonaj kolejne powtórzenie.
5. Push-upy są łatwe do modyfikacji
Jest tak wiele różnych odmian pompek, nie ma żadnego poziomu umiejętności, aby czerpać korzyści z tego ćwiczenia. Początkujący mogą robić pompki pod ścianą, chodząc nogami od ściany na tyle daleko, aby wymagało wysiłku fizycznego.
Push-upy mogą być wykonywane rękami na ławce. Tradycyjny push-up na podłodze może być łatwiejszy, pozostawiając kolana na ziemi, aby utrzymać pewną masę ciała.
Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, masz opcje. Podnieś stopy, klaskanie pompek lub umieść ciężarówkę na górnej części pleców. Upewnij się, że możesz wykonać od 8 do 12 tradycyjnych pompek z perfekcyjną techniką, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych wersji.
