Jeśli masz do stracenia zapasową oponę, możesz pomóc w odżywianiu się zdrową dietą i ćwiczeniu co najmniej dwa razy w tygodniu przez 30 minut. Nie ma magicznego zestawu pokarmów, które pozbędą się tłuszczu z brzucha, ale niektóre pokarmy pomogą bardziej niż inne i możesz zapewnić utratę wagi poprzez ograniczenie kalorii. Nie tylko będziesz wyrabiał sobie przysługę, ale także poprawisz swoje zdrowie. Według Harvard Health Publications, tłuszcz z brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca, a nawet raka piersi.
Pokarmy, które zwalczają tłuszcz
Zrównoważona dieta warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa pomoże niemal każdemu zrzucić zbędne kilogramy. Skoncentrowanie się na pokarmach bogatych w rozpuszczalne błonnikowe owoce, warzywa i rośliny strączkowe - może faktycznie pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Rozpuszczalne błonnik spowalnia także trawienie, dzięki czemu można jeść mniej, ponieważ po każdym posiłku lub przekąsce poczujesz się dłużej. Sięgaj po jabłka, pomarańcze, awokado, groch, brokuły, fasolę i ciecierzycę. Włącz te pokarmy do każdego posiłku, aby uzyskać bardziej rozpuszczalny błonnik i aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Zmień swoje nawyki, nie żyj
Stosowanie diety sugeruje, że w końcu odszedłeś od diety i powróciłeś do nawyków, które doprowadziły do posiadania tłuszczu z brzucha w pierwszej kolejności. Unikaj tej pułapki i zmieniaj nawyki żywieniowe na całe życie. Zacznij od wyeliminowania niezdrowych produktów żywnościowych, takich jak napoje gazowane, chipsy ziemniaczane, słodycze, wypieki i inne produkty spożywcze przetworzone na cukry lub tłuszcze.
To powinno pomóc w następnym kroku, który reguluje spożycie kalorii. Przeciętny dorosły samiec powinien jeść od 2200 do 2400 kalorii dziennie, a średnia dorosła kobieta od 1800 do 2000. Jeśli nie tracisz wagi na tych liczbach, odbierz około 250 kalorii od codziennego celu, dopóki nie stracisz wagi w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Tworzenie Twojego jednotygodniowego menu
Aby przygotować tygodniowe menu na odchudzanie, zacznij od listy zdrowych pokarmów z każdej grupy żywności - owoców, warzyw, nabiału, chudego mięsa i pełnoziarnistych produktów - które lubisz. Następnie przygotuj listę posiłków na śniadania, obiady i kolacje, które możesz przygotować przy użyciu tych produktów. Wybierz i wybierz dania z listy, aby złożyć menu na każdy dzień tygodnia. Zrób co tydzień nowe menu dla odmiany lub wielokrotnie powtarzaj menu tego samego tygodnia, aby zaoszczędzić czas. Dostosuj porcje jedzenia w każdym posiłku, aby pomóc w osiągnięciu swoich kalorycznych celów.
Przykładowe menu jednotygodniowe
Na przykładowym, tygodniowym menu siedem śniadań mogło zamienić płatki owsiane na owoce i mleko, koktajle owocowe sporządzone przy użyciu zwykłego jogurtu i jajecznicy ze świeżymi warzywami, czasami spożywane w tortilli z pełnego ziarna.
Wasze obiady mogą składać się z różnorodnych sałatek, w tym z różnych zielonych liści, fasoli, chudego mięsa i ocet każdego dnia, czasem spożywanych w pita z pszenicy pełnej lub tortilli, z małym kawałkiem świeżych owoców.
Na siedem kolacji można było przełączyć się między smażonymi warzywami a chudym mięsem na brązowym ryżu i sałatkami bezmięsnymi, składającymi się z pokrojonych owoców cytrusowych, warzyw i gotowanej fasoli. Łosoś skropiony sokiem z cytryny, z bokami kuskus i warzywami, stanowi kolejną zdrową opcję obiadową.
Jeśli chcesz przekąski, możesz jeść różne pokrojone owoce i surowe warzywa zanurzone w hummusie, masło migdałowe, jogurt naturalny lub ocet balsamiczny.
