Każdy chce być szybszy - szybszy biegacz, szybszy rowerzysta, szybszy pływak - nieważne, jaki sport; prędkość jest biletem do wygranej. Co się stanie, jeśli dostanie się na siłownię nie jest możliwe z powodu problemów z harmonogramem, zobowiązań służbowych lub podróży? Nie pozwól, aby to przeszkadzało w rutynowym treningu prędkości.
Istnieje kilka ćwiczeń tylko dla ciała, które pomogą poprawić szybkość i nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu. Wypróbuj następujące pięć bardzo skutecznych ćwiczeń, aby uzyskać szybki trening, niezależnie od tego, czy jest to salon, hotel czy park.
1. HIIT Sprint na miejscu
Sprint w miejscu można zrobić wszędzie tam, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca. Sprint w miejscu doskonale nadaje się również do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT trenuje w krótkich seriach maksymalnego wysiłku z krótkim czasem odpoczynku między seriami pracy.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania na stabilnej powierzchni z prostym grzbietem, rozstawionymi na szerokość ramion i rozluźnionymi ramionami po bokach. Następnie podnieś jedno kolano do wysokości pasa i opuść je ponownie, lądując na kuli stopy. Gdy pierwsza stopa opada, unieś drugie kolano w górę. Powtórz tak szybko, jak to możliwe podczas kołysania ramionami, jakby biegły prosto.
Ćwiczenie sprintem HIIT w miejscu może składać się z czterech 30-sekundowych interwałów wysiłku z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
2. Burpee
Burpees to ćwiczenia całego ciała, które są niezwykle intensywne i mają potencjał do rozwoju siły i prędkości eksplozywnej. W badaniu opublikowanym w maju 2015 r. W medycynie wojskowej odkryto, że cztery tygodnie szkolenia HIIT z wykorzystaniem Burpees były równie dobre, jak stacjonarne treningi wytrzymałościowe do budowania i utrzymywania sprawności fizycznej.
JAK TO ZROBIĆ: Od pozycji push-up na podłodze, przeskocz stopy między ręce i podnieś w pozycji przysiadu przed skokiem prosto w powietrze. Gdy stopy powrócą na ziemię, odwróć proces, aż wrócisz do pozycji push-up, aby rozpocząć kolejny powtórny trening.
Wypróbuj cztery lub pięć całych zestawów przez 30 do 45 sekund pracy, z nieprzekraczającą 45 sekundami odpoczynku między zestawami.
3. Skaczący Jack
Jumping Jacks, zwany także skokiem w bok lub skok w gwiazdę, działa tak samo jak Burpees. Ruch skokowy obejmuje wszystkie mięśnie nóg, a wahanie ramion zwiększa efekt treningu sercowo-naczyniowego.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej skacz obydwie stopy szeroko i podnieś ręce nad głową, czasami klaszcząc razem. Natychmiast przeskocz stopy razem, wracając do pozycji stojącej z ramionami po bokach.
Pracuj nad prędkością, wykonując cztery lub pięć zestawów szybkich skoków przez jedną minutę; spoczywać tylko 30 do 45 sekund między seriami.
4. Skok w pionie
Skoki pionowe w celu uzyskania lepszej prędkości powinny być wykonywane na czas nie powtórzeń. Trzydzieści sekund skoków w pionie z około 30 do 45 sekundami odpoczynku między zestawami zapewnia ciężki trening.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij pionowe skoki od pozycji stojącej z nogami z grubsza rozstawionymi biodrami i rękami na poziomie talii. Rzuć się w przysiadów, kołysząc rękami za biodrami. Szybko przesuń oba ramiona nad głową, jednocześnie skacząc jak najmocniej. Ponownie zejdź do przysiadu i powtórz. Zachowaj ostrożność, aby przysiady były równoległe do podłogi, aby uniknąć możliwego urazu kolana.
5. Mountain Climber
Ćwiczenia dla wspinaczy górskich działają na całe ciało i oferują ciężki trening siłowy i cardio, który przyczynia się do poprawy wydajności beztlenowej.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji wyprostowanej, mając obie proste ręce, dłonie na podłodze, proste plecy i nogi razem. Następnie przynieś jedno kolano i umieść stopę pod klatką piersiową. Szybko popchnij nogę do tyłu, jednocześnie przynosząc drugą nogę do klatki piersiowej. Kontynuuj powtarzanie ruchu.
Mimo, że wspinacze górscy mogą być zrobione na czas lub powtórzeń, gdy twoim celem jest poprawienie twojej szybkości, wykonaj pięć lub sześć zestawów od jednej do dwóch minut. Wykonaj każdy zestaw ze 100-procentowym wysiłkiem; odpoczywaj 30 sekund między nimi.
