Rozszczepy shin są częstym problemem dla wielu sportowców. Według Clinic Porażki Sportowej termin "szyny goleniowe" jest często używany w odniesieniu do każdego rodzaju bólu odczuwanego w dolnej części nóg. Jednak prawdziwe piszczele goleni występują w przedniej części kości piszczelowej, zwykle z powodu stanu zapalnego. Szyna goleniowa może powodować ból, obrzęk, zaczerwienienie, a czasem nawet guzki lub guzy. Chociaż pęknięcia goleni występują głównie z powodu problemów biomechanicznych, takich jak niewłaściwe wchodzenie lub bieganie po chodniku, prawidłowe rozgrzanie i rozciąganie przed treningiem może zapobiec ich wystąpieniu.
Rozciągnięcie łydki
Według Clinic Porażki Sportowej, rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki, największego mięśnia łydki, może pomóc w zapobieganiu szynom goleniowym. Stań twarzą do ściany i stąp jedną stopę przed drugą. Połóż dłonie na ścianie i pochyl się do przodu, utrzymując piętę tylnej stopy płasko na podłodze. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz to na drugiej nodze.
Stojak na stopę Achillesa
Stajenny odcinek Achillesa jest skutecznym odcinkiem do zapobiegania i leczenia szyn goleniowych, wynika z Instytutu Stretching. Stań jedną stopą na stopie, a drugą stopą płasko na ziemi. Przesuń przednią stopę do tyłu tak, aby tylko kula stopy spoczywała na stopniu. Połóż dłonie na biodrach dla równowagi, ugnij przednie kolano i lekko pochyl się do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz to na drugiej stopie.
Klęczący Stretch
Klęczący odcinek pomaga rozciągnąć i wydłużyć przód dolnej części nogi. Uklęknij na podłodze i połóż zwinięty ręcznik pod stopami. Opuść pośladki, aby spocząć na łydkach, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie wzdłuż przedniej części dolnej części nóg. Oprzyj dłonie na udach. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund, pod warunkiem, że nie odczuwasz bólu ani napięcia.
Heel Step-Downs
Obniżki pięty są skutecznym ćwiczeniem zapobiegającym powstawaniu łydek, zgodnie z Northstar Soccer. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Wyciągnij prawą stopę do przodu i tylko dotknij pięty do ziemi. Trzymaj piłkę stopy około 1 cala nad podłogą. Wróć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia na każdej stopie.
Ćwiczenie Thera-Band
To ćwiczenie wymaga użycia Thera-Band, który możesz kupić w większości sklepów z artykułami sportowymi. Usiądź na podłodze z nogami o szerokości hip szerokości. Zwiąż koniec Thera-Band wokół piłki swojej stopy. Trzymaj oba końce Thera-Band w rękach. Zegnij stopę i obróć kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 15 obrotów w każdym kierunku.
