Aby zaszpachlować i podnieść kolbę, musisz wykonać wszystkie mięśnie pośladkowe, szczególnie gluteus maximus. Z trzech mięśni w tylnej części ciała największy jest pośladek maksymalny, rozciągający się od podstawy kręgosłupa do zewnętrznej górnej części uda. Większość ćwiczeń, które celują w gluteus maximus, działa również na dwa mniejsze mięśnie pośladkowe, dając tylny koniec na całej wysokości.
Step Ups
Krok treningu Stań przed platformą ćwiczeń lub pudłem. Trzymając ramiona w linii prostej i plecy proste, stań na środku platformy lewą stopą. Ustaw prawą nogę tak, aby prawa noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a uda były równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję, aby liczyć dwie. Opuść prawą nogę na podłogę, a następnie opuść ją lewą stopą. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz nogi. Aby uczynić to trudniejszym dla twojej pośladki, trzymaj hantle w każdej ręce podczas całego ćwiczenia.
Lunges
Para robi rzuca na plaży Stań z prostym grzbietem i kwadratowymi ramionami. Zrób duży krok naprzód lewą nogą. W tej pozycji opuść się, kierując biodra prosto w dół. Zatrzymaj się, gdy twoja lewa noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a twoje lewe udo jest równoległe do podłogi. Twoja postawa powinna być na tyle szeroka, aby twoje lewe kolano nie wychodziło z lewej kostki. Przytrzymaj pozycję, aby policzyć dwa, zaatakuj mięśnie pośladków, a następnie podnieś. Trzymając lewą nogę do przodu, powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie przełącz nogi. Aby nadać pośladom bardziej intensywny trening, podczas ćwiczeń trzymaj hantle na ramionach.
Pojedyncze przysiady
Wyćwicz grupę robiącą przysiady Stań ze stopami o szerokości biodra. Przesuń lewą stopę do przodu około 12 cali i przesuń większą część ciężaru na prawą nogę. Przysiadaj na prawej nodze, jakby celował w biodra, a nie prosto w dół. Nie opuszczaj bioder poza prawe kolano i staraj się używać tylko lewej stopy do równowagi. Przytrzymaj przysiad do zliczenia dwóch, a następnie podnieś z powrotem. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony. Dla dodatkowego wyzwania możesz podnieść niepracującą nogę tak, aby stopa znalazła się na podłodze lub możesz trzymać hantle przy tobie podczas całego ćwiczenia.
Ćwiczenia cardio i sport
Rowerzyści Oprócz ćwiczeń siłowych, ćwiczenia aerobowe tonują pośladki maksymalne i spalają tłuszcz, aby uzyskać bardziej zgrabny i mocniejszy tył. Bieganie, jazda na rowerze i chodzenie - wszystko to wymaga użycia pleców do napędu, stabilności i mocy. Dodawanie wzgórz do biegu, jazdy lub chodzenia działa głębiej niż po chodzenie po płaskich powierzchniach. Sport, który wymaga częstych wybuchów biegu i zmiany kierunku, takich jak koszykówka, piłka nożna i tenis, również podniesie i wzmocni twoje pośladki.
