Za mniej niż 100 kalorii jedno jajko na twardo dostarcza co najmniej 10 procent zalecanego dziennego spożycia wysokiej jakości białka i witamin A i B-12. Część witaminy A występuje w postaci luteiny i zeaksantyny, które są przeciwutleniaczami, które utrzymują zdrowe oczy. Jajka na twardo mają niską zawartość tłuszczu całkowitego, ale wysoki poziom cholesterolu, więc ogranicz spożycie, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub choroby serca.
Łączna liczba kalorii
Jedną z korzyści płynących z jedzenia jajka na twardo jest to, że ma niską kaloryczność i nie otrzymuje żadnych dodatkowych kalorii ze smażenia lub dodanych składników, takich jak ser. Jedno duże jajko na twardo zawiera 78 kalorii. Jeśli dokładnie obserwujesz spożycie kalorii, idź z małym jajkiem. Jako ogólną wskazówkę, zyskasz około 10 dodatkowych kalorii za każdym razem, gdy wielkość jaja wzrośnie z małych do średnich, dużych, bardzo dużych i dużych. Małe jajo ma 54 kalorie, a duże jajo skacze do 90 kalorii.
Kalorie z tłuszczu
Mimo, że jaja mają wysoki poziom cholesterolu, nie są one bogate w tłuszcze całkowite lub nasycone. Otrzymasz 5 gramów całkowitego tłuszczu i 2 gramy nasyconego tłuszczu z jednego dużego jaja na twardo. Ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, oznacza to, że 45 kalorii w dużym jajku na twardo pochodzi z tłuszczu. Według American Heart Association, dwadzieścia pięć do 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 7 procent całkowitej liczby kalorii. W oparciu o dietę o 2 000 kalorii dziennie, jedno twarde jajko dostarcza tylko 2 procent całkowitego tłuszczu i 1 procent tłuszczu nasyconego.
Cholesterol
Otrzymasz 186 miligramów cholesterolu z jednego dużego jaja na twardo. Jeśli jesteś zdrowy, powinieneś utrzymywać poziom cholesterolu poniżej 300 miligramów dziennie, więc tylko jedno duże jajo dostarcza 62 procent cholesterolu całego dnia. Jeśli masz już wysoki poziom cholesterolu lub choroby serca, ogranicz poziom cholesterolu do mniej niż 200 miligramów dziennie. Harvard School of Public Health zaleca ograniczenie spożycia jaj do nie więcej niż trzech żółtek tygodniowo, jeśli masz cukrzycę lub chorobę serca. Cholesterol, który jesz, ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Z tego powodu wielu zdrowych ludzi może tolerować jedno jajo codziennie, o ile nie spożywają innych pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu.
Rozważania
Cały tłuszcz znajduje się w żółtku jaja, dzięki czemu można wyeliminować obawy związane z cholesterolem i około 76 procent wszystkich kalorii, jeśli jesz tylko białka. Białko jaja wciąż zachowuje około połowy jaja na twardo 6 gramów całkowitego białka. Jednak eliminacja żółtka oznacza również utratę znacznej ilości witamin z komórki jajowej. Większość żółtka jaja i witamina B-6 i B-12 - a także cała jej witamina A - znajdują się w żółtku.
Bezpieczne przechowywanie
Gdy jaja są twardo ugotowane, psują się szybciej niż świeże jaja, zgodnie z Departamentem Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Z tego powodu schłodzić je w ciągu dwóch godzin od gotowania jaj i zużyć w ciągu tygodnia. Najlepiej schłodzić surowe jajka w kartonie, gdy tylko wrócisz ze sklepu do domu. Sprawdź jajko pod kątem pęknięć w sklepie, ponieważ bakterie mogą dostać się do jajka przez szczelinę. Jeśli jaja pękają w drodze do domu, nie musisz ich wyrzucać. Zamiast tego włóż je do czystego kontenera, jak tylko wrócisz do domu. Trzymaj pojemnik zakryty i używaj jajek w ciągu dwóch dni.
