Twój aktywny tryb życia zależy od uzyskania wystarczającej ilości białka, aby utrzymać mięśnie, transportować tlen i wspierać metabolizm. Ponieważ twoje ciało nie magazynuje wystarczająco dużo, aby pokryć niedobór, konieczne jest codzienne spożywanie chudego białka. Pamiętaj, że białko nie zapewni Ci optymalnego zdrowia, jeśli jest ono wykorzystywane do celów energetycznych, więc spożywaj wystarczającą ilość węglowodanów i zdrowych tłuszczy, aby dostarczyć organizmowi paliwa.
Dorosłe kobiety i mężczyźni
Możesz określić swoje indywidualne wymagania, obliczając 0,8 grama białka na każdy kilogram lub 2,2 funta masy ciała. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Poza potrzebą białka do podstawowej struktury i utrzymania ciała, potrzebujesz codziennego zaopatrzenia, aby nadążyć za naturalnym obrotem. Białka są nieustannie rozkładane i odbudowywane, aby zachować integralność strukturalną. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa organizm zamienia dziennie około 250 gramów białka. Kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 56 gramów, zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny opartymi na jednej podstawowej wadze i wysokości dla każdej płci. Możesz także określić swoje indywidualne wymagania, obliczając 0,8 grama białka na kilogram lub 2,2 funta masy ciała.
Ciąża i rozwój dziecka
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zwiększać swoje białko do 71 gramów dziennie. Źródło: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zwiększać swoje białko do 71 gramów dziennie. Wymagania dotyczące białka dla dzieci wzrastają, aby zaspokoić ich potrzeby rozwojowe. Od 1 do 3 lat wszystkie dzieci potrzebują 13 gramów dziennie, a od 4 do 8 ilość wzrasta do 19 gramów. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni codziennie otrzymywać 34 gramy białka. Ich spożycie wzrasta do 52 gramów dziennie od 14 do 18. Następnie chłopcy potrzebują zalecanej diety dla dorosłych. W wieku 9 lat dziewczynki powinny spożywać 34 gramy dziennie i utrzymywać je do wieku 14 lat, kiedy potrzebują dorosłej ilości białka.
Aktywny i sportowy
Niezależnie od tego, czy uczestniczysz w ćwiczeniach, czy jesteś sportowcem, możesz potrzebować zwiększyć ilość białka, ponieważ mięśnie potrzebują go do regeneracji i naprawy normalnych uszkodzeń. Jeśli bierzesz udział w lekkich i umiarkowanych ćwiczeniach wytrzymałościowych, to według Akademii Dietetyki i Dietetyki musisz spożywać od 2,3 do 3,2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko wzrasta do 3,2 do 4,5 gramów na funt podczas intensywnych ćwiczeń o wysokiej intensywności i do 5,5 gramów na funt, jeśli trenujesz więcej niż 4 do 5 godzin dziennie. Trenerzy ruchu oporu potrzebują tylko dodać 0,54 do 0,77 gramów białka na kilogram wagi.
Kontroli wagi
Nawet jeśli zredukujesz ilość kalorii, aby schudnąć, nadal musisz spełnić minimalne wymagania dotyczące białka. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Nawet jeśli zredukujesz ilość kalorii, aby schudnąć, nadal musisz spełnić minimalne wymagania dotyczące białka. To nie tylko utrzymuje cię w zdrowiu, ale także wspiera odchudzanie, ponieważ białko pomaga ci czuć się dobrze i utrzymuje równowagę cukru we krwi, zgodnie z Harvard School of Public Health. Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, możesz spożywać aż 35 procent całkowitej ilości kalorii w białku, zgodnie z dopuszczalnym zasięgiem dystrybucji makroskładników Institute of Medicine. Oparty na diecie 2000-kalorii dziennie, 35% całkowitej liczby kalorii to 700 kalorii z białka, co oznacza, że możesz spożywać 175 gramów białka.
