Jazda na rowerze to przede wszystkim sport wytrzymałościowy. Jednak prędkość i moc mają swoje zastosowania, takie jak atakowanie stromej wspinaczki, oderwanie się od paczki lub sprint na końcu etapu lub wyścigu. Możesz trenować, aby zwiększyć swoją szybkość i moc dzięki niewielkiemu planowaniu i kilku dodatkowym elementom wyposażenia.
Popraw efektywność pedałów i uderzeń
Krok 1
Skonfiguruj swój rower na wewnętrznym trenerze. Wciśnij pedały. Rozgrzej się z około 10 minutami jazdy na rowerze na niskim biegu.
Krok 2
Odpiąć jedną stopę i oprzeć ją na stołku obok roweru lub na ramie wewnętrznego trenera. Przejdź na dość wysoki bieg. Pedał z jedną nogą. Skoncentruj się na poruszaniu stopą w kolistym wzorze. Zmień się z jazdy na dół, tak jak to tylko możliwe. Przełącz nogi.
Krok 3
Przymocuj obie stopy do pedałów i przełącz na najniższy bieg. Zacznij pedałować i zwiększ swoją kadencję. Pedałuj tak szybko, jak potrafisz, bez podskakiwania na siedzeniu lub chybotania. Odbicie powstaje, gdy pedały przyspieszają twoją prędkość i zmieniasz się z suwu w górę, by zrekompensować gwałtownie. Skoncentruj się na pedałowaniu tak szybko, jak to możliwe, z możliwie płynnymi przejściami.
Krok 4
Połącz treningi z jedną nogą / wysokim i podwójną nogą / z niskim bieganiem / wysoką kadencją w treningu interwałowym. Na przykład, pedałuj przez 1 minutę każdą nogą, następnie pedałuj obiema nogami w wysokiej rytmie przez 2 minuty. Naprzemienne pięć kompletów tych da ci 20-minutowy trening.
Zwiększ moc rozruchową
Krok 1
Znajdź płaski odcinek mniej więcej jednego bloku na drodze. Na wewnętrznym trenerze ustaw swój rower tak, jak zwykle. W obu sytuacjach rozgrzej od 60 do 70 procent maksymalnego tętna przez 10 minut. Po zakończeniu rozgrzewki wybierz bardzo wysoki bieg.
Krok 2
Wyskocz z siodła ze zderzenia i odepnij każdy pedał. Przy każdym naciśnięciu pedału przesuń swoje ciało bezpośrednio nad pedał, używając kierownicy do dźwigni. Kontynuuj to przez 10 pociągnięć pedału lub od 8 do 12 sekund.
Krok 3
Przesuń na niższy bieg i pedałuj łatwo i bez przerwy przez 3 do 5 minut. Czas przydzielony na ten okres odpoczynku zależy od poziomu doświadczenia i sprawności. Najważniejsze jest, aby w pełni odzyskać wysiłek.
Krok 4
Całkowicie zatrzymaj się i powtórz start mocy od kroku 2. Możesz zacząć od trzech okresów pracy / odpoczynku dla tego treningu i stopniowo pracować w ośmiu do 10 powtórzeń w jednej sesji.
Podnieś próg mleczanu
Krok 1
Znajdź obszar poziomy na drodze. Na swoim wewnętrznym trenerze ustaw odpowiednio. W obu sytuacjach rozgrzej się, stopniowo zwiększając intensywność przez 20 minut. 21-minutowa sesja będzie Twoim pierwszym zestawem zadań.
Krok 2
Interwały jazdy z proporcją 1: 1: odpoczynek. Na przykład jeździć na wysokim biegu z rytmem poniżej 70 obrotów przez 3 minuty dla zestawu roboczego. Jeździć na niskim biegu z rytmem powyżej 90 obrotów na minutę przez 3 minuty jako aktywny odpoczynek. Możesz używać interwałów od 1 do 3 minut.
Krok 3
Rozpocznij od łącznie 20 minut. Jeśli twoje zestawy trwają 1 minutę, będzie to 10 zestawów zadań i 10 zestawów odpoczynku. Dodaj parę zestawów co tydzień, aż osiągniesz w sumie 40 minut. Możesz również zwiększyć długość zestawów, gdy będziesz bardziej wygodnie ćwiczyć.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Kierowany rower
- Zatrzaskowe pedały
- Trener rowerów wewnętrznych
- Monitor pracy serca
- Komputer rowerowy pokazujący pedał kadencji
