Utrata wagi może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli masz na myśli konkretną okazję i musisz dopasować się do ulubionego świątecznego stroju. Jeśli odsuniesz na bok pogląd, że utrata wagi równa się mniejszej wielkości, możesz szybko osiągnąć cel, jakim jest utrata wagi w ciągu 14 dni. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc tonowanie podczas spalania nadwagi sprawi, że będziesz wyglądać tak, jakbyś odchodził od miesięcy. Aby odnieść sukces w realizacji tego zadania, musisz zobowiązać się do wprowadzania zasadniczych zmian w diecie i poziomie aktywności fizycznej.
Krok 1
Rozpocznij program ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu. Ponadto dodaj 15 minut przed i po wysiłku, aby rozgrzać i schłodzić. Twoim celem powinno być utrzymanie serca na poziomie 50 do 75 procent stawki docelowej. Jeśli od jakiegoś czasu nie jesteś aktywny fizycznie, zacznij od szybkiego marszu. Monitoruj tętno, a gdy spadnie poniżej wartości docelowej, zwiększ intensywność ćwiczenia, idąc szybciej lub chodząc po pochyłości, takiej jak wzgórze.
Krok 2
Pozbądź się wszelkich produktów spożywczych w szafkach, które są wysoko przetworzone lub skąpe. Wymień je na świeże lub zamrożone owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które są gęstsze od składników odżywczych i zawierają duże ilości błonnika. Fibre pomaga procesowi trawiennemu przetwarzać jedzenie, a także wypełnia żołądek, dzięki czemu czujesz się pełniej. Kupuj produkty, które są już porcjowane do każdego posiłku lub podziel je, gdy przyniesiesz je do domu. Ułatwia to szybkie połączenie zdrowego posiłku, nawet jeśli miałeś długi dzień.
Krok 3
Wykonaj pięć różnych treningów siłowych lub ćwiczeń oporowych trzy dni w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno składać się z 8 do 12 powtórzeń. Jeśli nie wykonywałeś tego rodzaju ćwiczeń przez jakiś czas, popychaj mięśnie, aż poczujesz oparzenie kwasu mlekowego, co jest wskazówką, że twoje mięśnie są prowokowane. Mięśnie, które są zagrożone, będą rosły i zwiększą Twój metabolizm, nawet podczas odpoczynku. Jest to kluczem do tego planu, ponieważ zwiększone napięcie mięśniowe sprawi, że będziesz wyglądać, jakbyś stracił większą wagę niż faktycznie masz.
Krok 4
Trzymaj ze sobą zdrowe przekąski przez cały czas. Przekąski na owocach, warzywach i pełnoziarnistych chipsach zapewnią dodatkowe błonnik i powstrzymają cię przed czekaniem, aż będziesz głodny przy posiłku. Głodzenie się doprowadzi jedynie do zbyt dużego jedzenia lub jedzenia niezdrowej żywności. Dodatkowo, podjadanie, zgodnie z Mayo Clinic, utrzymuje twój metabolizm na wyższym poziomie, niż gdybyś nie miał przekąski. Przełóż przekąski do pojedynczych toreb lub pojemników i przechowuj kilka w pracy i w domu. Jest to łatwy sposób na utrzymanie zdrowego jedzenia pod ręką.
Krok 5
Pij co najmniej 64 uncji wody każdego dnia. Odwodnienie, nawet w najłagodniejszej postaci, może powodować osłabienie i zmęczenie mięśni, zgodnie z kliniką Mayo. Prawdopodobnie będziesz potrzebować nieco więcej niż minimalna ilość wody dziennie, ponieważ będziesz ćwiczyć aerobik i pocenie się. Utrzymanie nawodnienia pomaga również w utrzymaniu procesów metabolicznych organizmu, aby nadal spalać tłuszcz.
Wskazówki
- Zachowaj wykres swoich postępów, aby zachować motywację. Niech znajomy dołączy do ciebie na dwutygodniowym planie. Zapewnia to zachętę i motywację do kontynuowania.
Ostrzeżenia
- Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie lub poziomie aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem.
