Ile kalorii można zjeść i jeszcze schudnąć zależy od wielu czynników - nie tylko od aktualnej wagi. Liczba kalorii, które powinieneś jeść dziennie, zależy również od tego, jak szybko chcesz schudnąć, jak bardzo jesteś aktywny, ile masz lat i swojej płci. Kluczem do utraty wagi jest stworzenie deficytu kalorii poprzez spalanie większej ilości kalorii dzięki aktywności fizycznej niż liczba spożywanych kalorii.
Minimalna liczba dziennych kalorii do utraty wagi
Bez względu na to, jak szybko chcesz schudnąć, zaleca się spożywanie określonej liczby kalorii - i nie mniejszej niż ta liczba - ponieważ może to wpłynąć na metabolizm i utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. W przypadku kobiet liczba ta wynosi 1200 kalorii dziennie; dla mężczyzn jest 1800. Po obniżeniu kalorii do tego poziomu należy zwiększyć ilość ćwiczeń, aby uzyskać większy deficyt kalorii zamiast spożywać mniej kalorii.
Kalorie potrzebne do utrzymania 200 funtów
Jeśli nie chcesz zejść do minimalnej liczby kalorii - co może być drastycznym cięciem dla niektórych osób - zacznij od ustalenia, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę 200 funtów. Szybkim sposobem, aby to zrobić, jest zajęcie obecnej wagi w funtach i pomnożenie jej przez 15 - co daje około 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać 200 funtów wagi, jeśli nie wykonujesz dużo ćwiczeń.
Bardziej dokładnym sposobem oszacowania potrzeb kalorycznych i uwzględnienia ćwiczeń jest obliczenie podstawowej przemiany materii lub BMR. Aby to zrobić, podłącz go do formuły, która bierze pod uwagę ćwiczenia.
BMR dla kobiet = 655,1 + (9,6 x waga [kg]) + (1,8 x wysokość [cm])? (4,7 x wiek [lata])
Dla kobiet zacznij od 655.1 i dodaj to do swojej wagi w kilogramach 9.6. Dodaj wynik do swojego wzrostu w centymetrach razy 1,8, a następnie oblicz swój wiek w latach 4,7, a następnie odejmij od sumy.
BMR dla mężczyzn = 66,47 + (13,7 x masa [kg]) + (5 x wysokość [cm])? (6,8 x wiek [lata])
W przypadku mężczyzn zacznij od 66.47 i pomnóż swoją wagę 13,7, swój wzrost o 5, a twój wiek o 6,8, używając tej samej formuły.
Kiedy już osiągniesz BMR, pomnóż go przez współczynnik aktywności. Jeśli nie ćwiczysz dużo, pomnóż wyniki przez 1,2. Jeśli ćwiczysz kilka dni w tygodniu, pomnóż wyniki przez 1,375. Jeśli ćwiczysz trzy do pięciu dni w tygodniu, pomnóż wyniki 1,55. Jeśli ćwiczysz codziennie, pomnóż BMR przez 1,725. Jeśli masz bardzo aktywną fizycznie pracę, o 1,9.
Końcowy wynik to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi.
Liczba kalorii do wycięcia
Aby szybko oszacować, ile kalorii jeść, aby schudnąć, można również podłączyć żądaną wagę do obliczenia BMR. Daje to w przybliżeniu liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać niższą wagę, do której dążysz.
Zazwyczaj mężczyźni potrzebują od 2 000 do 3 200 kalorii dziennie, a kobiety potrzebują od 1600 do 2400 kalorii, aby utrzymać prawidłową wagę, w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Aby osiągnąć określony wskaźnik utraty wagi, należy pamiętać, że każdy funt ma 3500 kalorii. Aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz jeść 500 mniej kalorii dziennie; aby stracić 2 funty tygodniowo, musisz jeść 1000 mniej kalorii dziennie. Zostało to jednak zakwestionowane, ponieważ nie bierze pod uwagę malejących potrzeb kalorycznych ludzi, ponieważ tracą one na wadze, co najprawdopodobniej wynika z mniejszej masy ciała.
Używając nowej formuły stworzonej w celu wzięcia pod uwagę większej liczby czynników, hipotetycznie, jeśli 40-latek, który ma 5 stóp, 5 cali wzrostu i waży 200 funtów, kosi 500 kalorii dziennie, straci około 20 funtów rocznie, a nie oczekiwano 52.
Uwagi dotyczące ćwiczeń
Chociaż możesz stracić na wadze, samemu kalorii, stracisz więcej tłuszczu i łatwiej będzie utrzymać utratę wagi, jeśli ćwiczysz. Bez ćwiczeń około 25 procent wagi, którą utracisz, będzie składało się raczej z mięśni niż z tłuszczu. Połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych pomoże zminimalizować utratę mięśni. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i co najmniej dwóch treningów siłowych w każdym tygodniu.
Jednak w przypadku utraty wagi możesz potrzebować nawet 300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. To ćwiczenie ułatwia tworzenie deficytu kalorii potrzebnego również do utraty wagi. Na przykład osoba ważąca 200 funtów, która jeździ na rowerze przez godzinę, pali około 364 kalorii, a ta, która chodzi o taką samą ilość czasu z prędkością 2 mil na godzinę, spala 255 dodatkowych kalorii.
