Pompy typu push-up często są pomijane przez zaawansowanych trenerów, ponieważ są zbyt łatwe, a ci, którzy dopiero rozpoczynają trening, czasami unikają ich, ponieważ uważają, że są zbyt trudni. Rzeczywistość jest gdzieś pośrodku. Zestaw 10 pompek może być łatwy, jeśli trenujesz przez długi czas, ale jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś wagi, możesz nie być w stanie wykonać pojedynczego push-upa. Kluczem do poprawy w pompkach jest ich częsta praktyka, ale unikaj przetrenowania.
Reguła 48-godzinna
Podczas wykonywania pompek, mięśnie, które pracują - klatkę piersiową, tricepsy, ramiona i rdzeń - ulegają zniszczeniu. Jest to naturalny proces i niezbędny do zwiększenia siły i mięśni, ale oznacza to, że wydajność będzie zagrożona, jeśli zbyt wcześnie wykonasz pompki. American College of Sports Medicine zaleca odczekać co najmniej 48 godzin po pracy w grupie mięśni, dopóki nie uderzysz ponownie.
Nie zwracając uwagi na odpoczynek
Treningowe pompki częściej niż co 48 godzin mogą nie wydawać się najmądrzejszym pomysłem, ale można częściej trenować i nadal widzieć wyniki. Jak często trenujesz zależy od wielu czynników, w tym od ilości treningu, intensywności, odżywiania i rodzaju treningu, który robisz, zauważa osobisty trener Nick Nilsson. Jeśli za każdym razem trenujesz push-upy do porażki - w punkcie, w którym fizycznie nie możesz już wykonać powtórzeń - zalecane jest 48-godzinne czekanie, aż zrobisz je ponownie. Jeśli jednak za każdym razem pozostawisz kilka powtórzeń w zbiorniku, używaj doskonałej formy na każdym przedstawicielu i pociągu poniżej maksymalnego, rozpad mięśni, który wystąpi, nie będzie tak wielki i będziesz w stanie trenować częściej - może dwie dni włączone, jeden dzień wolny.
Robiąc je codziennie
Brzmi to jak przepis na katastrofę, ale codzienne wykonywanie pompek może być bardzo skuteczną metodą na sukces pompek. W "Training for Warriors" trener Martin Rooney pisze, że najlepszym sposobem na ulepszenie swoich pompek jest codzienne wykonywanie ich. Sekretem tej metody jest każdorazowe wykonywanie różnych wariacji i nigdy brak przeszkolenia. Jeśli czujesz się wspaniale pewnego dnia, możesz wykonać pięć zestawów po 20 powtórzeń; Jeśli następnym razem poczujecie się słabi i zmęczeni, możecie zrobić tylko trzy zestawy po 10, ale wyższa częstotliwość może wywołać wielkie zyski - zauważa Rooney. Trener siły Jason Ferruggia dodaje, że najlepszym przykładem treningu o wysokiej częstotliwości jest olimpijskie podnoszenie ciężarów. Ciężarowcy ćwiczą codziennie te same dźwigi i są niezwykle silni, ale radzą sobie z tym nigdy nie zwiększając, chyba że jest to konkurencja.
Indywidualne push-upy
Możesz zauważyć, że Twoje pompki najlepiej się poprawiają w codziennym wykonywaniu. Podobnie możesz doświadczyć większych ulepszeń poprzez trening z większą intensywnością i wykonywanie ich tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból nadgarstka, łokcia lub barku, może się zdarzyć, że nadwyrężasz mięśnie i stawy, więc zmniejsz częstotliwość swojego wysiłku. Eksperymentuj z różnymi częstotliwościami pompek, aby znaleźć to, na co twoje ciało reaguje najlepiej.
