Rozwijanie ramion i klatki piersiowej daje siłę i wytrzymałość, aby poprawić wydajność we wszystkich rodzajach aktywności, od golfa i ogrodnictwa po pływanie i piłkę nożną. Mięśnie klatki piersiowej i ramion, zwane również piersiowymi i naramiennymi, są głównymi grupami mięśni, które mogą mieć duży wpływ na wygląd i samopoczucie. Tak więc, jeśli przygotowujesz się do weekendu sportów lub po prostu starasz się wyglądać sprawniej i silniej, te kroki, które celują we wszystkie obszary klatki piersiowej i ramion, postawią cię na dobrej drodze.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Krok 1
Wykonuj prasy stołowe. Połóż się na plecach na stanowisku ćwiczeń. Chwyć sztangę za pomocą szerokiego chwytaka. Przytrzymaj sztangę powyżej klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami i lekko zgiętymi łokciami. Opuść poprzeczkę, aż dotknie środkowej klatki piersiowej, przytrzymaj ją krótko i wyciągnij ramiona do pozycji początkowej. Możesz użyć pary hantli zamiast sztangi.
Krok 2
Chwyć parę hantli i - leżąc na plecach na ławce ćwiczeń - trzymaj je powyżej klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi łokciami. Jest to pozycja wyjściowa dla much piersiowych. Odwróć ręce do wewnątrz, aby hantle były równoległe. Opuść hantle po obu stronach ciała, lekko uginając łokcie, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Ściśnij piersi i sprowadź je z powrotem w pozycji wyjściowej.
Krok 3
Ustaw się między równoległymi prętami, które znajdują się blisko szerokości barków, aby wykonywać pomiary klatki piersiowej. Chwyć każdy pasek dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś swoje ciało, wyciągając ramiona, aż prawie wyprostujesz, przytrzymaj krótko, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na ramionach
Krok 1
Chwyć sztangę lub parę hantli z chwytem ponadwymiarowym szerszym niż szerokość barków, aby wykonać napowietrzne naciski na ramionach. Zacznij od sztangi na wysokości klatki piersiowej i ramion zgiętych pod barem. Rozciągnij ramiona, aby docisnąć ciężar nad głową. Zatrzymaj się, gdy ramiona są prawie całkowicie wysunięte, przytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Trzymaj sztangę lub parę hantli z chwytem na nadgarstku na szerokość ramion lub węższy, aby przygotować się do pionowych rzędów. Trzymaj sztangę na wysokości uda, lekko ugięte łokcie. Zegnij łokcie na zewnątrz i podnieś poprzeczkę, aż znajdzie się na wysokości ramion. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Stań nad brzaną lub parą hantli z lekko ugiętymi kolanami dla tylnych rzędów naramiennych. Pochylaj się do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi, utrzymując ją w pozycji neutralnej i prostej. Chwyć sztangę za pomocą uchwytu, trzymając ręce poza rozstawem barków. Bez poruszania resztą ciała, podnoś sztangę w kierunku klatki piersiowej ramionami, aż górne ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ławeczka do ćwiczeń
- Brzana
- Hantle
- Równoległe paski
Wskazówki
- Aby naprawdę rozwinąć rozmiar, siłę i wytrzymałość tych mięśni, oddziel swoje treningi tak, abyś mógł skupić się wyłącznie na tych ćwiczeniach raz lub dwa razy w tygodniu. Aby zwiększyć ilość chudego mięśnia, wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając średnich ciężarów i podnosząc od 70 procent do 85 procent intensywności. Odpoczywać przez 1-2 minuty między seriami. Aby zbudować moc i siłę, wykonaj od 4 do 6 powtórzeń z cięższymi obciążeniami o intensywności od 85% do 95%, pozostawiając dwie do czterech minut między seriami.
Ostrzeżenia
- Przeciążanie mięśni jest niezbędne do treningu siłowego, ale powinno być nadal wykonywane z umiarem. Dla bezpieczeństwa i zapobiegania urazom zwiększaj ciężar, jaki podnosisz dla każdego ćwiczenia, tylko o około 10 procent na tydzień. Jeśli nie masz pewności, czy wykonać te ćwiczenia, czy też odczuwasz ból podczas ćwiczeń, zasięgnij porady lekarza.
