Dobrze zdefiniowane ramiona są nie tylko funkcjonalne do codziennych czynności, takich jak podnoszenie, ale także sprawiają, że dobrze wyglądasz w koszulkach z krótkimi rękawami. Jednak nadmiar masy mięśniowej może tworzyć masywne, ciężkie ramiona, które mogą nie być pożądane. Na szczęście można odchudzić ramiona "mięśniowe", zachowując przy tym zdrową masę mięśniową, aby uzyskać szczuplejsze, stonowane górne partie ciała.
Krok 1
Zmień rutynę treningu siłowego, tak aby podnosić lżejsze ładunki, aby uzyskać więcej powtórzeń w porównaniu z cięższymi ładunkami przy niskich powtórzeniach. Columbia Health's Go Ask Alice twierdzi, że zmniejszenie masy ciała zmniejszy masę mięśniową. Sugeruje podniesienie od 50 do 75 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia, maksymalnej ilości, jaką można podnieść i wykonanie od 15 do 20 powtórzeń dla trzech zestawów każdego ćwiczenia.
Krok 2
Usuń ćwiczenia, które celują w określone mięśnie ramion. Izolowanie pojedynczych mięśni zwiększa masę mięśniową izolowanych mięśni i prowadzi do zbiorowo większych ramion. W przeciwieństwie do tego, ruchy złożone trenują większe grupy mięśni razem w jednym ćwiczeniu i mogą utrzymać zdrową masę mięśniową w stosunku do dodawania masy. Unikaj odrzutu triceps i deltoid przednich podwyżek na rzecz prasy klatki piersiowej, która działa triceps, naramienniki i piersi w jednym.
Krok 3
Zmień dietę, aby stracić masywną i / lub niechcianą masę mięśniową. Dieta bogata w białko wspomaga wzrost mięśni, ponieważ białko wspomaga wzrost, naprawę i utrzymanie mięśni. Zmniejsz nadmiar białka, wycinając koktajle proteinowe po treningu na rzecz porcji orzechów z pokrojonymi owocami. Orzechy mają mniej protein i kalorii niż większość proszków białkowych z mięśni, ale zdrowa dawka błonnika i zdrowych tłuszczy, abyś był pełny i zadowolony. Zmniejsz także dzienne spożycie kalorii, ponieważ nadmiar kalorii może prowadzić do przyrostu masy całego ciała, w tym ramion.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub schematu ćwiczeń, które mogą niekorzystnie wpłynąć na twój aktualny stan zdrowia.
