Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są niezbędne dla zdrowia, ale nie mogą być wytwarzane przez organizm. Oznacza to, że musisz spożywać jedzenie lub suplement, który dostarcza te kwasy tłuszczowe, aby zapobiec niedoborom, które mogą powodować upośledzenie funkcji poznawczych i neurologicznych, zgodnie z University of Maryland. Pokarmy takie jak niektóre rodzaje ryb i skorupiaków mogą zapewnić zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6. Spożywanie tych produktów raz lub dwa razy w tygodniu w miejsce czerwonego mięsa może również pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości tłuszczów nasyconych. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem.
Tłuste ryby z zimną wodą
Ugotowane sardynki z cytryną Autor: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ryby, które żyją w zimnej wodzie naturalnie mają dodatkową warstwę izolującego tłuszczu, która jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Te ryby, w tym łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki, mogą spełnić wymagania organizmu dla kwasów omega-3 w jednej porcji 3 uncji. American Heart Association ostrzega, że konsumenci kupujący ryby bogate w kwasy omega-3 powinni mieć świadomość, że niektóre gatunki mogą zawierać wyższe niż zalecane poziomy rtęci. Ten niebezpieczny metal znajduje się na ogół w rybach drapieżnych i starszych oraz jest zawarty w skórze i zewnętrznej tkance tłuszczowej. Usunięcie tych części i zjedzenie szerokiej gamy ryb może pomóc zmniejszyć ryzyko spożycia nadmiaru rtęci.
Krewetka
Smażone krewetki z warzywami Autor: Luis Castro / iStock / Getty Images Jedna porcja krewetek, w szczególności odmiany jumbo, zawiera od 0,15 do 0,29 gramów kwasów tłuszczowych omega-3. Według American Heart Association, osoby, które mają wysoki poziom trójglicerydów powinny dążyć do spożycia od 2 do 4 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Jeśli nie masz wcześniejszego stanu zdrowia, dwie porcje bogate w ryby omega-3 lub skorupiaki dostarczają zalecanej dziennej dawki. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci suplementu, powyżej 3 gramów dziennie, należy przyjmować pod kierunkiem lekarza. Duże ilości tych tłuszczów mogą mieć działanie przeciwzakrzepowe, powodując upośledzenie krzepnięcia.
Dungeness Crab and Lobster
Gotowany homar i kukurydza Zdjęcie Credit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Skorupiaki na dużą skalę, takie jak krab dungeness i homar, zawierają największą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wszystkich skorupiaków. Krab Dungeness zawiera około 0,24 g kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję 3 uncji, według Linus Pauling Institute na Oregon State University. Lobster zawiera od 0,07 do 0,46 gramów omega-3 na porcję 3 uncji, według American Heart Association. Podobnie jak ich bogate w omega-3 ryby, te skorupiaki mogą zawierać rtęć i powinny być spożywane w rotacji z różnymi innymi źródłami kwasów omega-3.
Ostrygi, małże i przegrzebki
Ostrygi na lodzie Zdjęcie: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images Chociaż nie są to technicznie uważane za skorupiaki, ostrygi, małże i przegrzebki są cenione jako owoce morza i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Jedna 3-uncjowa porcja ostryg pacyficznych zapewnia dzienną zalecaną ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Przegrzebki zawierają od 0,18 do 0,34 g omega-3 na porcję 3 uncji, według American Heart Association, a 3 uncje małży dostarczają 0,25 miligrama omega-3. Niestety, te pyszne małże są również skłonne do pochłaniania rtęci ze środowiska, więc wybieraj odmiany hodowlane lub obracaj z innymi owocami morza.
