Utrata masy ciała jest kwestią spożywania mniejszej ilości kalorii niż podczas codziennych czynności, co oznacza, że można stracić tłuszcz po prostu na diecie; nie jest to jednak najskuteczniejszy sposób na zrzucenie wagi. Ci, którzy uczestniczą w połączonym programie diety i ćwiczeń fizycznych, prawdopodobnie stracą na wadze i doświadczą większej poprawy w składzie ciała niż osoby, które stosują dietę lub ćwiczenia samodzielnie, według badań opublikowanych w Obesity w 2012 roku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowa dieta lub program ćwiczeń, aby upewnić się, że są bezpieczne dla Ciebie.
Jedzenie mniejszej ilości kalorii na odchudzanie
Mężczyźni zazwyczaj potrzebują od 14 do 18 kalorii na funt, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od poziomu aktywności, a kobiety potrzebują od 12 do 16 kalorii na funt. Za każdy funt, który chcesz stracić, musisz spożywać 3500 kalorii mniej niż spaliłeś lub zwiększyć poziom aktywności, aby spalić te dodatkowe kalorie - lub ich kombinację. Oznacza to, że schudnąć w tempie 1 do 2 funtów na tydzień, musisz jeść od 500 do 1000 mniej kalorii dziennie, niż twoje ciało potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Chociaż możesz ulec pokusie, aby ograniczyć kalorie, aby schudnąć szybciej, nie idź zbyt nisko. Kobiety muszą spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1800 dziennie, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu.
Skład diety na utratę tłuszczu
Cięcie kalorii to nie jedyny sposób, aby schudnąć; ważne jest także, aby wybrać odpowiednie rodzaje żywności, ponieważ ułatwi to ci kalorie bez uczucia głodu. Skoncentruj się na spożywaniu chudego białka, warzyw i owoców oraz zmniejsz ilość słodyczy, tłustych potraw i rafinowanych węglowodanów, które spożywasz. Białko jest szczególnie ważne podczas odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości i ograniczyć utratę mięśni, zwłaszcza jeśli otrzymasz od 25 do 30 gramów białka na posiłek, według artykułu przeglądowego opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku. Wybór białka obejmuje pierś kurczaka bez skóry, owoce morza, rośliny strączkowe, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią proporcję tłuszczu i węglowodanów w diecie. University of Colorado, Colorado Springs zaleca uzyskanie 30 procent kalorii z białka, 25 procent tłuszczu i 45 procent z węglowodanów, jeśli próbujesz schudnąć. W przypadku diet 1200 kalorii oznacza to 90 gramów białka, 33 gramów tłuszczu i 135 gramów węglowodanów dziennie. W przypadku diety o wadze 1 800 kalorii spożywałbyś 135 gramów białka, 50 gramów tłuszczu i 202 gramów węglowodanów dziennie.
Cardio przyspiesza utratę tłuszczu
Podczas gdy możliwe jest zmniejszenie masy ciała i tłuszczu poprzez samą dietę, osiągniesz lepsze wyniki, jeśli ćwiczysz. Ćwiczenia pomagają zwiększyć korzystny wpływ białka na skład ciała podczas odchudzania, zauważa badanie opublikowane w 2005 roku w The Journal of Nutrition. Im dłużej lub energiczniej ćwiczysz, tym więcej wagi możesz stracić.
Dla celów odchudzania staraj się co najmniej 300 minut każdego tygodnia ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznych ćwiczeń. Ćwiczymy z umiarkowaną intensywnością, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę, ale nie możesz śpiewać, a gdy nie możesz już prowadzić rozmowy, jesteś bardzo energiczny.
Jeśli obawiasz się utraty tłuszczu z brzucha, kardio jest jeszcze ważniejsze. Utrata tłuszczu w jamie brzusznej jest bardziej prawdopodobna, gdy ćwiczysz, a nie tylko zmniejszasz kalorie, wynika z badań opublikowanych w "Medicine and Science in Sports and Exercise" w 2003 roku.
Popraw wyniki dzięki treningowi odporności
Pomijanie treningu oporowego podczas utraty wagi zmniejsza ilość tłuszczu, który tracisz. Około 1 na każde 4 funty, które tracisz na diecie bez treningu oporowego, będzie pochodzić z mięśni zamiast tłuszczu. Weź udział w co najmniej dwóch treningach siłowych tygodniowo w dni niejednoczesne, aby zapewnić utratę masy ciała z tłuszczu, a nie mięśni; ponadto wykonuj różnorodne ćwiczenia, aby kierować wszystkie główne grupy mięśni w ciele, takie jak klatka piersiowa, brzucha, plecy, ramiona, ramiona i nogi.
