Wiele osób, zwłaszcza kobiet, ma tendencję do przechowywania masy w dolnych partiach, co sprawia, że uda są wspólną "strefą kłopotów". Jak łatwo możesz stracić cala z twoich ud, zależy to od twojego obecnego poziomu sprawności - jeśli masz nadwagę, możesz łatwo stracić ten cal, tracąc tkankę tłuszczową. Jeśli jesteś już chudy i sprawny, prawdopodobnie będziesz musiał pracować ciężej, aby stracić ten centymetr.
Utrata tkanki tłuszczowej na mniejsze uda
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej pomoże Ci odciąć cala od ud. Nie możesz stracić tłuszczu specjalnie z twoich ud, ale gdy obniżysz ogólny poziom tłuszczu, twoje uda zmniejszą się proporcjonalnie do reszty ciała. Bezpieczna, zrównoważona utrata masy ciała odbywa się w przybliżeniu od 1 do 2 funtów tygodniowo, a można to osiągnąć, spożywając od 500 do 1000 mniej kalorii niż codziennie.
Jeśli masz dużo do stracenia, celuj w utratę wagi na wyższym końcu tego spektrum; jeśli masz już zdrową masę ciała, celuj za 1 funta na tydzień. Użyj kalkulatora online, aby określić zapotrzebowanie na kalorie, w zależności od rozmiaru ciała, wieku, płci i aktualnego poziomu aktywności; następnie odejmuj kalorie, aby uzyskać deficyt kalorii. Po prostu nie idź niższa niż 1400 kalorii dziennie, zaleca University of Michigan, albo przejdziesz w stan pół-głodu, który utrudnia zrzucenie tkanki tłuszczowej.
Dokonaj zmian dietetycznych, aby stracić cal
Bez względu na to, ile kalorii spożywasz lub jaki jest deficyt kalorii, do którego dążysz, powinieneś używać zdrowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, aby uzupełnić większość posiłków. Chude białko - takie jak ryby, pierś z kurczaka i indyka, jajka, beztłuszczowy nabiał, fasola i soczewica - zapewnia pełny wzrost i wspomaga wzrost mięśni, podczas gdy owoce i warzywa oferują wypełnienie włóknem, a także witaminy i minerały potrzebne do ogólnego zdrowie. Umiarkowane porcje pełnych ziaren - pół szklanki na porcję - dostarczają węglowodanów, które napędzają treningi, wraz z błonnikiem, aby pomóc Ci zadowolić.
Porzucanie przetworzonej żywności na rzecz całej żywności ma również inne zalety. Przetworzona żywność zawiera zwykle duże ilości sodu do aromatyzowania, co może powodować zatrzymywanie wody. Jeśli obecnie zachowujesz płyn w wyniku stosowania diety wysokosodowej, po prostu obniżenie spożycia soli może pomóc w rozrzedzeniu i utracie pewnej masy wody.
Incorporate Cardio z tonizacją
Spraw, by ćwiczenia układu krążenia stały się częścią codziennej rutyny, aby odchudzić całe ciało, w tym uda. Cardio spala kalorie, więc aktywizacja ułatwia stworzenie deficytu kalorii, który trzeba schudnąć. Liczba spalonych kalorii zależy od rodzaju treningu cardio, a także od masy ciała. Na przykład 30-minutowa lekcja aerobiku o niskiej udarności spali 210 kcal, jeśli zważysz 125 funtów; 260 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów; a jeśli ważysz 185 funtów, 311 kalorii. Ta klasa aerobiku o tej samej długości, o wysokiej udarności, spala 300, 372 i 444 kalorii dla odpowiednio 125, 155 i 185 funtów.
Większość form cardio działa na nogi, dzięki czemu mogą sprawić, by Twoje uda wyglądały na dopasowane i stonowane. Wybierz różne ćwiczenia cardio, aby pracować na udach pod różnymi kątami. Mieszaj biegając na bieżni z wykorzystaniem maszyny do łyżwowania na siłowni. Alternatywny wioślarstwo lub jazda na rowerze na nartach lub na rolkach oraz zajęcia tańca i stepu, które działają na udach pod różnymi kątami, aby pomóc im wyglądać na stonowanych.
Wyćwicz swoje uda treningiem siłowym
Trening siłowy może również pomóc stracić cale z twoich ud. Pomaga w budowaniu i utrzymywaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dzięki czemu uda będą wyglądać zdrowo i stonować w miarę upuszczania tkanki tłuszczowej. Treningi o regularnej sile również utrzymują pewne napięcie mięśni nóg - pomyśl o tym, jako o łagodnej wersji zginania - które sprawiają, że twoje uda wyglądają na bardziej stabilne. Ćwicz mięśnie ud ze wszystkich stron poprzez różne warianty przysiadów, wypustek i martwego ciągu. Wykonuj tył, boczek i ukośne wypusty, aby pracować z udami pod różnymi kątami, i spróbuj zarówno przynęty standardowe, jak i sumo oraz martwy ciąg, aby rzucić wyzwanie przednią, tylną i boczną stronę ud.
Upewnij się, że rozciągasz po każdym treningu. Trening siłowy może stworzyć "pompę" mięśniową, która tymczasowo pęcznieje mięśnie płynem po treningu, sprawiając, że wydają się większe. Rozciąganie pomaga uwolnić ten płyn, zmniejszając "pompę" i sprawiając, że uda wydają się mniejsze. Eksperymentuj z formami ćwiczeń, które łączą ruchy uda z rozciąganiem, takie jak Pilates i joga.
