Jeśli chcesz poprawić swoją zdolność do skakania w koszykówkę, siatkówkę, piłkę nożną, tenis lub inne zajęcia, istnieje wiele ćwiczeń i treningów, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu. Podczas gdy siłownie i centra fitness oferują maszyny i selekcje odważników, które mogą pomóc w budowaniu mięśni i trenować je do skoków, możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia, których potrzebujesz, aby poprawić siłę nóg i zdolność skokową bez nich.
Krok 1
Zmierz swój obecny pionowy skok. Przytrzymaj kawałek kredy w jednej ręce, stań przy ścianie, a następnie skacz tak wysoko, jak potrafisz i zrób znak na ścianie na szczycie twojego skoku. Pomoże to zmierzyć poprawę podczas pracy nad swoim skokiem. Zmierz swój skok od pozycji stojącej, a także po wykonaniu jednego lub dwóch kroków, podobnie do sportu, na który trenujesz.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia siły granicznej, aby budować mięśnie - przysiady, wyrzuty, martwy ciąg i podnoszenie cieląt, używając hantli, kettlebells, pasm oporu, sztangi lub masy ciała. Opuść się z nogami o szerokość ramion, utrzymując tors prosto, a następnie wyprostuj się, aby wykonać przysiady. Zmieniaj to ćwiczenie, wykonując krok do przodu lub do przodu i na bok, aby wykonać rzuty. Jeśli nie masz ciężarów ani opasek oporowych, możesz trzymać ciężary własnej roboty, takie jak plastikowe kartony z mlekiem wypełnione wodą.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe, podczas których poruszasz się w jednym kierunku. Stań przed pudłem lub innym stabilnym przedmiotem o wysokości kolana lub niżej. Przeskocz od pozycji stojącej do pudła obiema stopami. Usiądź na skrzyni lub ławce z ciężarami na ramionach i wstań, aby wykonać przysiady na skrzyni. Eksperymentuj bez ciężarków, aby nauczyć się prawidłowej pozycji siedzącej, aby nie ranić pleców. Stań za pudełkiem lub ławką, na wysokości kolan lub niżej, i postaw jedną stopę na ławce. Użyj podniesionej nogi, aby popchnąć Cię prosto w powietrze. Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń tych ćwiczeń.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe reaktywne, które wymagają ruchów nóg w górę iw górę. Stań na skrzyni lub ławce, zeskocz, a gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi, wyskocz prosto w powietrze. Podjedź po swoim podjeździe za pomocą gigantycznych schodów. Wykonaj dwa kolejne kroki, a następnie skocz tak wysoko, jak to tylko możliwe, na trzecim kroku. Powtórz to na całej długości podjazdu lub w piwnicy lub sali ćwiczeń. Zmień ćwiczenie, aby rozpocząć na przeciwnej nodze, przeskakując na przeciwną nogę. Wykonuj pomijanie wysokich kolan na całej długości podjazdu i z powrotem, ograniczając się tak wysoko, jak to możliwe za każdym razem.
Krok 5
Zmierz swój pionowy skok każdego tygodnia, aby zobaczyć, jak się poprawisz.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Kreda
- Wagi lub opaski oporowe
Wskazówki
- Nie angażuj się w rozciąganie statyczne - po rozciągnięciu i przytrzymaniu - mniej niż 30 minut przed skokiem. Badacze, w tym ci z Uniwersytetu Stanowego Wichita, wykazali, że ten rodzaj rozciągania tymczasowo zmniejsza moc mięśni i skok w pionie.
