Witamina B12 lub kobalamina to niezbędna witamina rozpuszczalna w wodzie potrzebna do produkcji czerwonych krwinek, syntezy DNA i zdrowego układu nerwowego. Zalecana dieta dla witaminy B12 to 2,4mcg dla mężczyzn i kobiet w wieku 14 lat i starszych. Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują niedokrwistość, zmęczenie, stłumiony apetyt, utratę wagi i mrowienie dłoni i stóp. W przypadku nieleczonego niedoboru witaminy B12 może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, zgodnie z Office of Dietary Supplements.
Ryby i owoce morza
Skorupiaki należą do najbogatszych źródeł witaminy B12. 3 oz. miara konserwowanych, odsączonych małży zawiera 84,06mg witaminy B12. 3 oz. podawanie surowych małży zawiera 42,02mcg, a sześć średnich, dzikich, surowych ostryg zawiera 16,35 ml witaminy B12, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Trzy uncje gotowanego pstrąga tęczowego, łososia z łososia, plamiaka lub białego tuńczyka zawierają odpowiednio 5,4 cm3, 4,9mcg, 1,2mcg lub 1mg witaminy B12, podaje Urząd Suplementów Diety.
Mięso i drób
Mięso jest źródłem witaminy B12. 3 oz. porcja smażonej na patelni wołowiny zawiera 70,66mg witaminy B12, a dwa plasterki kiełbasy wieprzowej Braunschweiger zawierają 11,39mcg. Trzy uncje gotowanej, chudej, mielonej wołowiny ma 2,39mcg witaminy B12 i 3 uncje. gotowane, chude ramię baranka zawiera 2,25mcg. Jedna filiżanka gotowanego kurczaka zawiera 13,69mcg witaminy B12, a jedna gotowana wątróbka drobiowa ma 3,3mcg, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Nabiał i jaja
Produkty mleczne są źródłem witaminy B12 dla wegetarian. 1/4 pinta pełnego lub półtłustego mleka zawiera 1,2mg witaminy B12. 40 g porcji wegetariańskiego sera cheddar zawiera 0,5mcg. Gotowanie mleka i proces fermentacji stosowany w produkcji jogurtu niszczy witaminę B12, według Towarzystwa Wegetariańskiego. Jedno ekstra duże, świeże, surowe, całe jajko zawiera 0,75 ml witaminy B12, twierdzi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Wzbogacone pokarmy
Niektóre pokarmy roślinne są wzbogacane witaminą B12, w tym płatkami śniadaniowymi, ekstraktem drożdżowym, margaryną i mlekiem sojowym. Jedna filiżanka gotowych do spożycia płatków Kellogg's Special K zawiera 6,05mg witaminy B12, twierdzi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Osoby zagrożone niedoborem witaminy B12, takie jak surowi wegetarianie, weganie, osoby starsze i osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, mogą odnieść korzyści z pokarmów wzbogaconych w witaminę B12. Wzbogacone pokarmy różnią się ilością zawartych w nich składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby sprawdzić etykiety produktów, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Wiele wegańskich potraw jest wzbogacanych witaminą B12, mówi Towarzystwo Wegetariańskie.
