Aby szybko uzyskać siłę górnej części ciała, wykonaj najbardziej skuteczne treningi siłowe na ramionach, barkach, klatce piersiowej i plecach. Twoje mięśnie składają się z maleńkich włókien mięśniowych, które odbudowują się silniej, gdy są uszkodzone przez trening oporowy. Praca więcej włókien mięśniowych podczas treningu siłowego buduje mięśnie i siłę szybciej. Wykonuj trzy lub cztery treningi siłowe każdego tygodnia, aby uzyskać szybkie wyniki, co pozwoli 48 godzin na regenerację mięśni między treningami w celu zapobiegania urazom.
Biceps i triceps
Wzmocnij swoje bicepsy. Źródło zdjęcia: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Wzmocnij swoje bicepsy, wykonując loki bicepsa. Aby upewnić się, że wszystkie włókna mięśniowe bicepsa są używane, wykonaj różne wariacje loków bicepsa, regulując kierunek ręki trzymając hantle. Naukowcy z University of Wisconsin w badaniu z 2011 r. Stwierdzili, że tryby trójkątne, odrzuty z hantlami i tricep-dipy aktywują twoje tricepsy, budując więcej mięśni. Skoncentruj się na nich na początku treningu tricep i poświęć im najwięcej energii. Następnie wykonaj inne ćwiczenia tricep, takie jak stojące i leżące napowietrzne triceps rozszerzenia i triceps hantle triceps. Poprzez włączenie większej liczby ćwiczeń, upewnisz się, że więcej włókien mięśniowych jest wyleczonych, ponieważ różne ćwiczenia podkreślają różne części mięśnia i pracują z włóknami pod różnymi kątami.
Klatka piersiowa i ramiona
Wyciskanie ławki buduje Twoje mięśnie naramienne, które są twoimi mięśniami ramion. Źródło zdjęcia: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Wykonuj ćwiczenia złożone i izolacyjne, aby zbudować więcej włókien mięśniowych. Ćwiczenia złożone pracują jednocześnie na wielu mięśniach, np. Jak pompki działają na klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Ćwiczenia dotyczące ciężaru maszyny skierowane na klatkę piersiową, takie jak maszyna z pokładu pec, lepiej izolują mięśnie klatki piersiowej. Naukowcy z University of Wisconsin ustalili, że wyciskanie na ławach i maszyny do lotu pokładowego są najskuteczniejszym ćwiczeniem w klatce piersiowej. Wyciskanie ławki również buduje Twoje mięśnie naramienne, które są twoimi mięśniami ramion. Wykonuj prasy na ramię zarówno na naramiennikach, jak i na klatce piersiowej, które są podobne do pompek, ale pozwalają zwiększyć opór przy użyciu maszyny lub ciężarków. Wyizoluj mięśnie ramion, wykonując narożniki naramienne i rzędy naramienne.
Plecy
Główne mięśnie grzbietu to pułapki u góry i daszek latissimus po obu stronach środkowego grzbietu. Ćwiczenia typu cat-camel i side bridge są skuteczne w wzmacnianiu tych mięśni. Aby wykonać ćwiczenie kota-wielbłąda, weź się na czworakach i na przemian zaokrąglaj i wyginaj plecy powoli. Zrób boczny most, kładąc się na prawym boku, z ugiętymi kolanami. Podnieś biodra i tors z podłogi, trzymając się na prawym przedramieniu, łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Tylko twoje prawe kolano i stopa powinny dotykać podłogi, a ich lewe odpowiedniki ułożone są na górze. Przytrzymaj przez 15 sekund i przełączaj strony.
Waga i powtórzenia
Ciągle zwiększaj opór ciężaru, który podnosisz, gdy stajesz się silniejszy, aby uniknąć siłowania. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Wszystkie mięśnie zawierają zarówno szybko skurczowe, jak i wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Szybkokurczliwe włókna są ćwiczone, gdy wykonujesz wybuchowe ruchy, takie jak podnoszenie ciężkich ciężarów, które możesz podnieść tylko od pięciu do ośmiu powtórzeń. Wzmacniasz wolnokurczliwe włókna, wykonując ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak podnoszenie lżejszych ciężarów na 20 powtórzeń. Zmieniaj zakres rep dla każdego ćwiczenia, aby wzmocnić zarówno wolno skurczowe i szybko skurczone włókna mięśniowe, jak i zwiększyć masę mięśniową. Ciągle zwiększaj opór ciężaru, który podnosisz, gdy stajesz się silniejszy, aby uniknąć siłowania.
Wskazówki i uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Nie trenuj, ponieważ spowoduje to jedynie problemy z przyrostem mięśni i utratą siły. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Jeśli ćwiczysz mięśnie w przyspieszonym tempie, twój metabolizm wzrośnie szybko wraz z utratą tkanki tłuszczowej i przyrostem masy mięśniowej. Oznacza to, że musisz spożywać więcej kalorii niż przypalić i zawierać białko w każdym posiłku, aby Twoje mięśnie mogły rosnąć. Nie trenuj, ponieważ spowoduje to jedynie problemy z przyrostem mięśni i utratą siły. Jeśli poczujesz ból mięśni lub stawów podczas lub po sesji podnoszenia ciężaru, zatrzymaj się i odpocznij, podnieś i polej obszar z bólem.
