American Heart Association zaleca zjedzenie co najmniej dwóch 3,5-oz. porcje ryb co tydzień. Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najbardziej korzystnych rodzajów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w rybach. American Heart Association nie zaleca spożywania określonej ilości tłuszczów omega-3 dziennie dla osób bez rozpoznanej choroby serca. Popiera jednak stosowanie minimalnej zalecanej porcji ryb tygodniowo. Wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 występują na ogół w "tłustych" rybach, takich jak śledź, makrela, łosoś, sardynki i anchois. MayoClinic.com wyjaśnia, że jedzenie tych gatunków ryb przynosi największe korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3.
łosoś
Według ClevelandClinic.org, 3-oz. porcja gotowanego łososia dostarcza 1,9 g kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś, popularna ryba w diecie Amerykanów, jest szeroko dostępna i stanowi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Świeży grillowany, pieczony lub gotowany łosoś jest aromatyczny i wszechstronny. Może być spożywany jako zwykły składnik lub jako składnik innych potraw, takich jak sałatki i makaron. Konserwy z łososia są zwykle tańsze, ale mogą zawierać dużo sodu. Wędzony łosoś jest uważany za przysmak i jest stosunkowo drogi, a także bogaty w sód.
Śledź
Śledź jest kolejnym bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczającym 1,9 g na 3 uncje. porcja. Śledź jest powszechnie marynowany w oleju lub kwaśnej śmietanie i przyprawach i można go kupić w dziale mleczarskim wielu supermarketów. Te bogate w smak, tłuste ryby są popularne na śniadanie w niektórych krajach europejskich. Marynowany śledź może być jednak bogaty w tłuszcz i sól z różnych marynat, które mu towarzyszą.
Tuńczyk
Trzy uncje gotowanego tuńczyka błękitnopłetwego są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zapewniając 1,5 g, według ClevelandClinic.org. Podobnie jak łosoś, świeży tuńczyk można również kupić w wielu sklepach spożywczych w USA. Warto zauważyć różnice w zawartości kwasów omega-3 wśród podtypów tej samej ryby: 3 uncje. z puszki białego tuńczyka dostarcza tylko 0,5 g omega-3. Chociaż świeży tuńczyk jest znacznie droższy niż większość odmian konserw z tuńczyka, łatwo dostrzec dodatkową korzyść płynącą z jedzenia świeżego tuńczyka zamiast konserw z tuńczyka.
Sardele i sardynki
Jeden 2-oz. Porcja sardeli w puszce zawiera 1,2 g kwasów tłuszczowych omega-3, co sprawia, że jest bogatym źródłem zdrowego wielonienasyconego tłuszczu. Trzy uncje sardynek w sosie pomidorowym zawiera jeszcze więcej - 1,5 g. Wiele osób uważa, że silny "rybny" smak anchois i sardynek jest nieprzyjemny. To niefortunne, ponieważ oba są łatwo dostępne w większości sklepów spożywczych. Zbadanie receptur i eksperymentowanie w kuchni w celu znalezienia smacznych sposobów na włączenie sardeli i sardynek do diety może być warte zachodu.
Alternatywne wybory
Należy pamiętać, że wszystkie ryby są źródłem wielonienasyconego tłuszczu. Jeśli żadna z wyżej wymienionych ryb nie brzmi zachęcająco, istnieje wiele innych "tłustych" ryb, z których można wybierać - np. Makrela, pstrąg i halibut. Ponadto, inne bardziej łagodne w smaku ryby mogą czasami dostarczać względnie dobrej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Według ClevelandClinic.org, 3 uncje. gotowanej soli lub flądry dostarcza 0,5 g tych zdrowych dla serca wielonienasyconych tłuszczów.
