Twoje ramię porusza się bardziej niż jakikolwiek inny staw w twoim ciele, a także często jest ranne. Popękanie barku może być spowodowane słabymi mięśniami, które trzymają piłkę ramienia w gnieździe podczas ruchu. Ponieważ wybrzuszenie barku może być również oznaką porwanego mięśnia lub więzadła, przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających należy udać się do lekarza.
Korzystaj z artykułów gospodarstwa domowego, takich jak butelki na wodę, jeśli nie masz hantli. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Puste ćwiczenie z puszki
Pusty może ćwiczyć - nazwany dla pozycji ramienia podczas ruchu - celuje w mięsień, który przesuwa rękę na bok i trzyma piłkę w ramieniu w gnieździe.
Krok 1
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Wyprostuj łokcie i unieś obie ręce tak, aby były równoległe do podłogi.
Krok 2
Ustaw ramiona w połowie drogi między wyprostowanymi i prostymi na boki - około 45 stopni. Odwróć kciuki w dół w kierunku ziemi.
Krok 3
Powoli opuść ręce na boki, a następnie podnieś je z powrotem. Nie pozwól, aby twoje ramiona wzruszały ramionami w kierunku Twoich uszu podczas tego ćwiczenia. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Wskazówki
- Jeśli masz ból z kciukami skierowanymi w dół, spróbuj tego ćwiczenia z kciukami skierowanymi w stronę sufitu.
Paski do ćwiczeń są dostępne na wielu poziomach oporu. Źródło: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Wewnętrzne obroty
Ćwiczenia z rotacją ramion można wykonywać za pomocą elastycznego pasa ćwiczenia.
Krok 1
Zamocuj jeden koniec pasma ćwiczeń na szczycie nogi stołu. Usiądź z zespołem po stronie, którą chcesz wykonywać, i trzymaj przeciwny koniec zespołu w dłoni.
Krok 2
Zegnij łokieć do 90 stopni. Trzymając ramię na boku, przyciągnij zespół w kierunku ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli przywróć ramię do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Wykonaj ten ruch 10 razy, wykonując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Zewnętrzne obroty
Krok 1
Obróć krzesło tak, aby zespół był po przeciwnej stronie. Chwyć opaskę w tej samej ręce, która służy do wewnętrznego obrotu.
Krok 2
Zegnij łokieć do 90 stopni i trzymaj górną rękę blisko boku podczas całego ćwiczenia. Powoli obróć przedramię z dala od ciała, o ile to możliwe.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania ćwiczeń na barkach. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Przednie windy
Wykonuj przednie windy stojąc lub siedząc, ale pamiętaj o tym, aby plecy były proste podczas całego ruchu.
Krok 1
Trzymaj jeden hantel w każdej ręce i oprzyj ramiona na bokach. Trzymając łokieć prosto, podnieś jedną rękę do wysokości ramion.
Krok 2
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund i powoli opuść z powrotem w dół. Wykonuj po przeciwnej stronie.
Krok 3
Zmieniaj ramiona i podnoś ciężary 10 razy. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
Wykonuj ćwiczenia na barkach bez ciężarków, dopóki nie udoskonalisz swojej formy. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Rozszerzenia
Rozszerzenia pomagają wzmocnić mięśnie, które ciągną za sobą Twoje ramiona.
Krok 1
Połóż się na brzuchu. Trzymaj hantle w dłoni i zwiąż rękę z boku powierzchni, na której leżysz.
Krok 2
Trzymając łokieć prosto, unieś ramię do tyłu, aż znajdzie się na wysokości twojego ciała.
Krok 3
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść rękę z powrotem w dół. Powtórz 10 razy, do trzech razy z rzędu.
