Jeśli nie jesteś genetycznie uzdolniony, a mięśnie piersiowe szybko reagują na ćwiczenia, możesz z łatwością spędzić niezliczone godziny, pracując na klatce piersiowej przy znikomych rezultatach. Pisząc dla "Iron Man Magazine", trener fitness i naturalny kulturysta Doug Brignole, mówi, że kluczem do zbudowania większego klatki piersiowej jest wykonywanie ćwiczeń, które stawiają twoich piersi na pełny zakres ruchu. Ćwiczenia te zapewniają pełne rozciągnięcie na początku i pełne skurczenie na samym początku ruchu.
Mit prasy ławkowej
Prasa ławkowa jest ogólnie uważana za króla ćwiczeń górnych partii ciała i stanowi podstawę do budowy potężnie umięśnionej klatki piersiowej. Jednakże, według Brignole'a, wyciskanie na ławce nie pozwala na pełne skurczenie się twoich piersi, gdy blokujesz swoje ramiona u góry ruchu. Wyciskanie na ławce czyni cię silniejszym i stymuluje wzrost mięśni. Ale w miarę postępów musisz wykonywać bardziej efektywne ćwiczenia, aby utrzymać wzrost.
Oszczędne stawy na ramię
Wyciskanie na ławce angażuje twoje przednie mięśnie naramienne i tricepsa bardziej niż twoje piersiowe, według trenera siłowego i fizjoterapeutę Chada Waterbury'ego. Jednak nie zaniedbuj prasy stołowej, ponieważ oferuje ona pewne korzyści. Użyj nieco szerszego niż ramiona uścisku z przedramionami prostopadle do ramion. Większa przyczepność niż ta powoduje nadmierne obciążenie stawów barkowych, zmniejsza zakres ruchów i aktywuje mniej włókien mięśniowych.
Efektywne ćwiczenia
Waterbury zaleca muchy pierścieniowe do budowy dużej klatki piersiowej; jednak, jeśli nie masz dostępu do pierścieni gimnastycznych, inne ćwiczenia mogą skutecznie pracować na klatce piersiowej. Brignole zaleca takie ćwiczenia, jak hantle płaskie i pochylne, muchy ławkowe, zbiegające się prasy klatki piersiowej, skrzyżowania kabli, pec-decki i muchy motyla. Ćwiczenia te pozwalają ułożyć ręce przed ciałem, osiągając pełny skurcz mięśni klatki piersiowej.
Sprawia, że Twoja klatka piersiowa rośnie
Nie staraj się wykonywać wszystkich zalecanych ćwiczeń na każdym treningu klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz trening całego ciała, wykonaj trzy zestawy ćwiczeń wielostawowych, takich jak prasa do płaskich hantli, naciśnij hantlami lub naciśnij klatkę piersiową. Te ćwiczenia popychające również angażują twoje triceps. Następnie wykonaj trzy zestawy ćwiczeń izolacyjnych, takich jak płaskie muchy stołowe, skrzyżowania kabli lub muchy motyla. Aby podzielić rutynę, wybierz dwa ćwiczenia wielostawowe i jedno ćwiczenie izolacyjne. Wykonaj trzy do pięciu zestawów każdego ćwiczenia z wieloma stawami i trzy zestawy wybranych ćwiczeń izolacyjnych. Użyj ciężkiej wagi od ośmiu do 10 powtórzeń dla ćwiczeń z wieloma stawami i wagi, która pozwala wykonać od 12 do 15 powtórzeń dla ćwiczeń izolacyjnych. Ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny sprawić, że twoja klatka piersiowa się rozpali. Zezwalaj na co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
