Wytrawni pływacy potrzebują odpowiedniego odżywiania i zdrowej diety, aby napędzać swoje ciało przez dłuższy czas, ponieważ pokonują duże odległości. Zdrowa dieta dla pływaka wytrzymałościowego zapewnia odpowiednią ilość kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu. Ładowanie węglowodanów może być korzystne dla pływaka wytrzymałościowego, ale może mieć skutki uboczne i może nie działać dla wszystkich.
Kalorie
Według Lehigh University w Bethlehem w Pensylwanii pływacy potrzebują od 3000 do 6000 kalorii dziennie. Przewodnicząca Rady ds. Sprawności fizycznej i sportu, PCPFS, mówi, że zapotrzebowanie na kalorie może się zmieniać w zależności od wieku, płci, wielkości i intensywności treningu. Najlepszym sposobem, aby pływacy ustalili, czy otrzymują odpowiednią liczbę kalorii dziennie, jest monitorowanie ich masy. Deficyt kalorii może prowadzić do niezamierzonej utraty wagi, zmęczenia i słabej wydajności, a nadmierna konsumpcja kalorii może spowodować niepożądany przyrost wagi.
Węglowodany, białko i tłuszcz
Udział węglowodanów w diecie, białka i tłuszczu jest ważny, aby zoptymalizować poziom energii i ogólny stan zdrowia pływaka wytrzymałościowego. Węglowodany powinny stanowić większość diety pływaka, ponieważ jest to preferowane źródło energii dla mięśni. Lehigh University zaleca od 5 do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Zdrowe węglowodany pochodzą z owoców, warzyw i pełnoziarnistych składników, a niezdrowe węglowodany to słodka żywność, desery, ciastka i słodycze.
Białko powinno być spożywane w ilości 1,2 do 1,7 g / kg na dzień i jest ważne dla budowania i naprawy tkanek mięśni. Chude proteiny, takie jak pierś z kurczaka bez skóry, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda mielona wołowina, ryby, produkty sojowe, fasola, rośliny strączkowe i orzechy są preferowane dla pływaków wytrzymałościowych.
Lehigh University mówi, że pływacy powinni spożywać 1g / kg tłuszczu dziennie. Tłuszcz powinien pochodzić ze zdrowych, nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, olej roślinny, orzechy, ryby i awokado. Należy unikać tłuszczów nasyconych i trans znajdujących się w maśle, smalcu, skróceniu, skórze kurczaka, śmietankach i częściowo uwodornionych olejach, ponieważ przyczyniają się one do chorób serca.
Ładowanie węglowodanów
Ładowanie węglowodanów polega na zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów na kilka dni przed zawodami sportowymi. Według Kliniki Mayo ładowanie węglowodanów może pomóc sportowcom w poprawie ich energii i wydajności i jest szczególnie korzystne dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak pływacy i maratończycy. PCPFS mówi, że sportowcy, którzy obciążają węglowodany, zmniejszają spożycie tłuszczów w diecie i zwiększają spożycie węglowodanów do 10 do 12 g / kg na dzień. Klinika Mayo ostrzega, że ładowanie węglowodanów nie jest dla wszystkich. Skutki uboczne obciążenia węglowodanami obejmują przyrost masy ciała, niestrawność i zmiany poziomu cukru we krwi, z których wszystkie mogą wpływać na działanie.
Uwodnienie
Pływacy, którzy nie przestrzegają zasad właściwego nawodnienia, zwiększają ryzyko odwodnienia i poważnych problemów zdrowotnych. Lehigh University mówi, że pływacy powinni pić 16 oz. płynu na dwie godziny przed treningiem i 5 do 10 oz. płynu co 15-20 minut podczas ćwiczeń. Najdokładniejszym sposobem nawadniania po treningu jest zważenie siebie przed i po treningu i picie 24 uncji. płynu za każdy utracony funt. Woda jest najlepszym napojem do nawadniania, ale pływacy, którzy pływają nieprzerwanie przez ponad godzinę, mogą korzystać z napojów dla sportowców.
Rozważania
Wytrawni pływacy, którzy spożywają zdrową dietę, mogą uzyskać codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze bez potrzeby spożywania witamin i suplementów mineralnych. Ergogenne suplementy, takie jak sterydy, amfetaminy, białka, aminokwasy, kofeina, efedryna i kreatyna często twierdzą, że zwiększają masę mięśniową i wytrzymałość, zmniejszają zmęczenie i poprawiają wydajność. Pływacy powinni zdawać sobie sprawę, że wiele suplementów ergonegicznych nie okazało się skutecznych ani bezpiecznych; niektóre są również nielegalne i są zabronione przez organizacje sportowe. Suplementy nie podlegają przepisom federalnym i nie powinny być przyjmowane przed konsultacją z lekarzem.
