Zdobywasz ból mięśni - nawet mięśnie brzucha - za pomocą wałka z pianki, ponieważ przyspiesza to regenerację i zapewnia ulgę w bólu. Dodatkowo, długa, cylindryczna rura może wywoływać zmęczenie w twoim absie, gdy używasz go jako sposobu na wytrenowanie rdzenia.
Wykonuj znajome ruchy na tej niestabilnej powierzchni, zwiększając ich intensywność, aby zwiększyć popyt na stabilizatory rdzenia, sprawiając, że twój cały środek, w tym mięśnie brzucha, jest silniejszy. Te ruchy nie są dla początkujących - będziesz musiał zbudować skromną bazę siły mięśni brzucha przed zwiększeniem wyzwania za pomocą wałka z pianki.
Zacznij od tych
Kiedy po raz pierwszy użyjesz wałka z pianki do treningu mięśni brzucha, wykonaj te ruchy, by przyzwyczaić się do niestabilności. Gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie zalecane powtórzenia, dodaj drugą sekcję ćwiczeń do swojego reżimu, aby naprawdę rzucić wyzwanie twoim mięśniom.
Podnieś nogę w piankowej rolce, aby zwiększyć trudność. Źródło: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Deska z pianki
Deska trzymana na podłodze skutecznie działa na cały kompleks mięśni brzucha, pleców i bioder, które stanowią rdzeń, izometrycznie. Trzymasz ciało sztywne, zrównoważone na dłoniach lub przedramionach oraz na końcach palców. Wałek z pianki nadaje nowy wymiar treningowi deski.
W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Wbić się w górę w pozycji wyprostowanej z podporami opartymi na rolce, dłoniach lub przedramionach na podłodze. Ewentualnie połóż dłonie lub przedramiona na rolce i palce u stóp na podłodze.
Narysuj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i trzymaj tułów w linii prostej od ramion do stóp. Przytrzymaj przez 20 sekund do 60 sekund. Powtórz dla jednego do trzech kompletów.
2. Most
Użyj wałka piankowego, aby uzyskać większą aktywację dla ścięgien podkolanowych, pośladków i brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, mając głowę płasko na podłodze, ramiona wzdłuż bioder, zgięte kolana i stopy osadzone na wałku z pianki. Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od ramion do kolan.
Zachowaj stabilność, utrzymując od dwóch do trzech oddechów całkowitych. Obniż i powtarzaj w sumie pięć powtórzeń.
3. Martwy błąd
Ten ruch ma zabawne imię, ale nie ma nic śmiesznego w związku z wyzwaniem, jakie stanowi dla twojej równowagi.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na wałku z pianki umieszczonym pionowo za plecami, dzięki czemu wydłuży on długość kręgosłupa i podpiera głowę. Połóż stopy płasko w podłodze z ugiętymi kolanami. Dłonie spoczywają na podłodze obok torsu.
Podnieś prawą rękę i lewe kolano, aby dotknąć, następnie wyciągnij je w przeciwnych kierunkach i ponownie dotknij prawej ręki do lewego kolana. Powtórz 10 razy w sumie, a następnie ukończyć zestaw lewą i prawą nogą.
Postęp w te ruchy
Następujące ćwiczenia mięśni brzucha wymagają kontroli, koncentracji i siły. Przygotuj się do zalecanego zestawu powtórzeń po dwóch lub trzech treningach ab na tydzień.
Przytul brzuch w kierunku kręgosłupa, kontrolując rolkę. Źródło: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-in
Ten ruch sprawia, że deska z pianki jest łatwa.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zanurz się w deskę z rękami na podłodze i goleniami na wałku z pianki. Trzymaj brzuch w ciasny sposób, kiedy klękasz kolana w klatce piersiowej, tocząc ze sobą wałek z pianki.
Rozciągnij nogi i zroluj rolkę piankową z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj do 10 powtórzeń
2. Boat Sit
Połącz ćwiczenia wzmacniające brzuch V-sit i crunch z ujęciem jogi, aby rzucić wyzwanie twojemu abs w sposób niemożliwy na samej macie gimnastycznej.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z grzbietami bioder / pośladków na wałku z pianki umieszczonym prostopadle do maty. Umieść ręce lekko za sobą, aby zachować równowagę. Wciągnij kolana w klatkę piersiową.
Rozciągnij nogi prosto, utrzymując je razem, tak aby unosiły się nad podłogą. Powtarzaj od 10 do 12 razy, nie pozwalając stopom dotykać podłogi dla całego zestawu. Poruszaj się wolno i rozmyślnie.
3. Rotacja piłek lekarskich
Obrót kulki lekarskiej działa na ukos, na boki brzucha. Zwiększ aktywację tych i stabilizujących mięśnie poprzez równoważenie na wałku z pianki, aby wykonać ćwiczenie.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź prosto na wałku z pianki, który jest równoległy do twojego ciała. Twoje kolana są zgięte, a stopy okrakiem na rolce; trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na klatce piersiowej.
Odchylaj się, aż poczujesz, że twój ABS się utrzymuje, abyś był stabilny. Obróć w prawo, trzymając piłkę na środku klatki piersiowej podczas ruchu. Wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Zmieniaj naprzemiennie od 12 do 15 powtórzeń.
