Kiedy twoje ciało doświadcza normalnego fizjologicznego stanu ketozy, spala tłuszcz, wytwarzając ketony jako produkt uboczny. Ketozy nie należy mylić ze stanem zagrożenia życia obserwowanym u chorych na cukrzycę typu 1, zwanych kwasicą ketonową. Kiedy jesteś w ketozie, ketony i tłuszcz, który jesz i przechowujesz w swoim ciele, stają się głównym źródłem paliwa dla twojego mózgu, serca i mięśni. Ketogenne diety mogą pomóc epileptykom lepiej kontrolować ich napady, a wielu dietetyków stosuje te diety, aby wywołać spalanie tłuszczu. Ketoza ma działanie hamujące łaknienie, które może pomóc w przestrzeganiu diety. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.
Wyeliminuj pokarmy bogate w węglowodany
Wyeliminuj pieczone ziemniaki. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Aby osiągnąć stan ketozy, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów poniżej 50 g dziennie, zgodnie z amerykańską organizacją ds. Żywności i rolnictwa. Większość Amerykanów spożywa średnio 300 g węglowodanów dziennie, więc głównym źródłem energii jest cukier uzyskany z trawienia węglowodanów. Aby pomóc swojemu organizmowi przejść w tryb spalania tłuszczu i wejść w ketozę, należy wyeliminować wszystkie ziarna, w tym płatki śniadaniowe, pieczywo, makarony, ryż i batoniki zbożowe; cukier w deserach, wypiekach, dżemach, syropach i napojach; warzywa skrobiowe, takie jak tłuczone ziemniaki, frytki, pieczone ziemniaki i kukurydza; owoce; i mleko i jogurt.
Ogranicz swoje węglowodany
Ogranicz spożycie węglowodanów, takich jak brokuły. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Możesz dostać do 50 g węglowodanów dziennie z warzyw bez skrobi, takich jak brokuły, karczochy, jarmuż, pomidory i grzyby. Większość warzyw bez skrobi zawiera mniej niż 5 g węglowodanów na filiżankę, ale zawartość węglowodanów jest różna w różnych warzywach. Śledzić spożycie węglowodanów, aby pozostać w granicach. Możesz również włączyć niewielkie ilości orzechów i masła orzechowego. Uncja orzechów i 2 łyżki. z masłem orzechowym zawiera mniej niż 5 g węglowodanów, z wyjątkiem orzechów nerkowca, które mają wyższą zawartość węglowodanów. Świeże sery, takie jak ricotta i twaróg, dostarczają również niewielkie ilości węglowodanów. Policz je jako część dziennego spożycia węglowodanów.
Umiarkowane białko i wysoka zawartość tłuszczu
Jajka zawierają białko. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Poza warzywami niestrawnymi, każdy posiłek powinien zawierać umiarkowaną porcję białka i dużą ilość tłuszczu. Dla większości dietetyków porcja od 4 do 6 oz. białka jest odpowiednie, chociaż porcja może wymagać dostosowania w zależności od wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Białko znajduje się głównie w jajach, serze, mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Przy każdym posiłku dodaj około 1 do 2 łyżek. tłuszczu z masła; pełnotłusty, o niskiej zawartości węglowodanów majonez; pełnotłuszczowy, ubogi w sałatkę sos sałatkowy; krem; olej kokosowy lub oliwa z oliwek. Możesz także zwiększyć spożycie tłuszczu z awokado, boczkiem lub tłustym kawałkiem mięsa.
Menu Ketogenic
Zjedz sałatkę z białkiem na lunch. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Twoje ketogenic menu powinno opierać się na 1 do 2 filiżanek nonstarchy warzyw, 4 do 6 oz. białka i 1 do 2 łyżek. tłuszczu przy każdym posiłku. Na śniadanie mogą to być jajka gotowane w oleju kokosowym, podawane z bekonem lub kiełbaskami i pieczonymi pomidorami lub tandetnymi jajecznicą ze szpinakiem i grzybami gotowanymi na oliwie z oliwek. Na lunch można zjeść kupkę liściastych zieleni pokrytą kawałkami kurczaka lub wołowiny, kilka orzechów lub plasterków awokado i albo niskotłuszczowy, pełnotłusty sos sałatkowy albo winegret z oliwą z oliwek extra-virgin i octem balsamicznym. Na obiad, grill filet z łososia, kilka kotletów wieprzowych lub stek. Podawać z kremowym sosem i brokułami, kalafiorem lub szparagami z masłem. Trzymaj swoje przekąski na niskim poziomie węglowodanów poprzez skubanie kilku oliwek, twardego sera, jajek na twardo, wędzonego łososia lub konserw z tuńczyka. Możesz również mieć masło orzechowe lub orzechowe, pod warunkiem, że mieszczą się one w twoim budżecie na węglowodany.
