Badania naukowe wykazały silną skuteczność terapii behawioralnych do podstawowego leczenia bezsenności. Najbardziej rozpowszechnionym i najlepiej przebadanym podejściem behawioralnym do bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), która wykorzystuje wielorakie programy ćwiczeń i technik promujących świadomość w celu zidentyfikowania przyczyn bezsenności oraz odtworzenia zdrowych zachowań i postaw odnoszących się do snu. CBT-I, samodzielnie lub w połączeniu z krótkoterminowymi lekami nasennymi, znacząco poprawia objawy związane z bezsennością, i w przeciwieństwie do większości podejść do leczenia, CBT-I wykazał utrzymującą się poprawę symptomów znacznie dłużej niż po zakończeniu terapii. Porównania bezpośrednie nie wykazały różnic w wynikach, gdy porównano CBT-I z lekami stosowanymi w leczeniu bezsenności, takimi jak zolpidem, a korzyści pod względem kosztów i niepożądanych skutków ubocznych CBT-I w porównaniu z lekami są niezliczone. .
Utrzymanie rutynowych i ograniczających snu rozpraszających zachowań
Kontrola bodźca ma na celu ograniczenie czynności w sypialni do snu i intymności. Łóżko jest przede wszystkim nośnikiem snu, a celem kontroli bodźca jest ograniczenie jakiegokolwiek związku z zachowaniem stymulującym. Zaleca się, abyśmy kładli się spać tylko wtedy, gdy są zmęczeni i opuszczają sypialnię, gdy leżą w łóżku dłużej niż 10 minut. Chociaż łóżka mogą się różnić w zależności od senności, poranne pobudki powinny pozostać niezmienne. Drzemki w ciągu dnia są zdecydowanie odradzane.
Higiena snu jest podstawową strukturą dla utrzymania środowiska sprzyjającego dobrej jakości snu. National Sleep Foundation (NSF) przedstawia następujące wskazówki dotyczące dobrej praktyki higieny snu:
A. Forego drzemiący w ciągu dnia. Większość dorosłych wymaga od siedmiu do ośmiu godzin snu na dobę, aby dobrze wypocząć. Staraj się utrzymywać stały harmonogram snu przez siedem dni w tygodniu
B. Unikaj środków pobudzających, takich jak kofeina, nikotyna i alkohol zbyt blisko snu. O ile wiadomo, że alkohol przyspiesza nadejście snu, zakłóca sen w drugiej połowie nocy, gdy organizm zaczyna metabolizować alkohol, często powodując objawy odstawienia i zwiększone pobudzenie. Pamiętaj, że czekolada jest źródłem kofeiny.
C. Ćwiczenia mogą promować dobry sen, ale ćwiczenie w ciągu trzech godzin przed snem może być szkodliwe, ponieważ podnosi temperaturę ciała. Postaraj się zaplanować intensywne ćwiczenia rano lub późnym popołudniem. Odprężające ćwiczenia, takie jak joga, mogą być wykonywane przed snem, aby pomóc zainicjować spokojny sen.
D. Chodzenie do łóżka zbyt głodne lub zbyt pełne może zakłócić sen. Trzymaj się z daleka od dużych, wysokokalorycznych posiłków tuż przed snem, ale może być odpowiednia mała zdrowa przekąska przed snem. Unikaj naczyń, które mogą predysponować do refluksu lub rozstroju żołądka, takich jak posiłki, które są nadmiernie ostre.
E. Ekspozycja na światło pomaga w utrzymaniu zdrowego cyklu snu i czuwania. Gdy zapada noc, niebieskie światło znika i pomaga promować naturalne mechanizmy inicjujące sen. Korzystanie z komputerów, smartfonów lub tabletów może wprowadzić niebieskie światło zbyt blisko przed snem i opóźnić senność. Dla nocnych marków pomocna może być ekspozycja na poranne światło. Dla wczesnych ptaków naturalne światło wczesnym wieczorem może pomóc opóźnić senność i porę snu.
F. Ustanów regularną, relaksującą rutynę przed snem. Staraj się unikać wywoływania emocjonujących rozmów, e-maili i działań przed próbą pójścia spać. Nie rozmyślaj nad swoimi problemami w łóżku.
G. Skojarz swoje łóżko ze snem. Nie warto korzystać z łóżka, aby oglądać telewizję, słuchać radia lub czytać.
H. Upewnij się, że środowisko snu jest przyjemne i relaksujące. Łóżko powinno być wygodne, pomieszczenie powinno być chłodne i ciemne, a zakłócenia związane ze zwierzętami domowymi mogą wymagać wyłączenia ich z sypialni.
Inne interwencje behawioralne
Ograniczenie snu jest kontrowersyjnym składnikiem CBT-I i polega na ograniczeniu całkowitego czasu snu, aby zmaksymalizować efektywność snu, czyli całkowity czas snu podzielony przez całkowity czas spędzony w łóżku. W skrajnym przypadku ograniczenie snu może skrócić całkowity czas snu do 4,5 godziny na dobę, aby osiągnąć celową skuteczność snu wynoszącą 90 procent. Czas w łóżku zwiększa się o 20 do 30 minut na tydzień, o ile utrzyma się efektywność snu. Proces ten może trwać od tygodni do miesięcy, a senność w ciągu dnia jest częstą konsekwencją ograniczenia snu.
Terapia relaksacyjna Różni się i może wykorzystywać biofeedback, medytację, hipnozę i obrazowanie z przewodnikiem, aby tłumić wyzwalacze opóźniające sen.
Wreszcie, terapia poznawcza ma na celu poprawę jakości snu poprzez edukację dotyczącą dysfunkcjonalnych przekonań i postaw związanych ze snem. Zmartwienia i przeżuwanie są częstymi objawami bezsenności, a wysiłki zmierzające do dekonstrukcji irracjonalnych przekonań mogą być wysoce skuteczne.
Główną wadą CBT-I jest dostępność certyfikowanych behawioralnych dostawców leków nasennych oraz zmienność ochrony ubezpieczeniowej ich usług. Oto lista dostawców: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Zasoby online dla CBT-I są coraz bardziej powszechne. Skuteczność w takich witrynach, jak Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com i SHUTi została potwierdzona w badaniach klinicznych, które są często recenzowane i są często mniej kosztowne i wygodniejszymi alternatywami dla tradycyjnej CBT-I.
