Intryga szybszego biegania i poprawy wyników sprawia, że sport jest nudny. Aby przenieść bieg na wyższy poziom, zintegruj treningi interwałowe pod górę z treningiem. Jack Daniels, założyciel Formuły Biegania Danielsa, szacuje, że zwalniasz od 12 do 15 sekund na milę, gdy jedziesz pod górę. Jednakże, budując w treningu interwały między wzniesieniem a schodami, Twoje mięśnie mogą odnieść wiele korzyści.
Korzyści z Running Hills
Badanie z 2013 r. Opublikowane w "International Journal of Sports Physiology and Performance" wykazało, że biegacze, którzy skupili się na dodawaniu wzgórz do swoich treningów, mogli poprawić swoje czasy wyścigów o 5 km o 2 procent. Bieganie po wzgórzach wymaga podniesienia kolan i pomaga rozwinąć włókna mięśniowe. Z kolei zwiększasz szybkość i ogólną moc, co może spowodować znaczące ulepszenia tempa. Intensywność biegania na wzniesieniach pomaga w poprawie bieżącej pracy lub wydajności twojego ciała w korzystaniu z tlenu. Przydadzą się, gdy będziesz stawał na wzgórzu na odcinku 6, 10 lub nawet 15 w wyścigu.
Wyzwania Running Hills
Zjazd w dół powoduje duży wpływ na mięśnie i stawy. Wpływ na stawy i mięśnie wzrasta o ponad 50 procent, gdy biegasz w dół. Ten wpływ jest zwykle absorbowany głównie przez twoje quady, a także stawy i ścięgna w twoich nogach. Biegnące wzgórza mogą również podlegać opodatkowaniu mentalnemu. Prowadzący trenerzy zalecają, aby biegacze łamali wzgórze na kawałki mentalne lub udawali, że chwytają linę, gdy poruszają się pod górkę. Pokonanie mentalnego wyzwania wzgórz może być korzystne w dniu wyścigu.
Korzyści z biegania po schodach
Badanie z 2005 r. Opublikowane w "British Journal of Sports Medicine" pokazało korzyści płynące z ćwiczeń na schodach. Po prostu wchodząc po schodach uczestnicy byli w stanie poprawić swoje V02 max, czyli pomiar ich wydolności tlenowej o 17 procent. Prowadzenie po schodach zwiększa ten wzrost, umożliwiając biegaczom używanie mięśni w ruchu specyficznym dla ruchu, co może pomóc w zwiększeniu siły, siły i ogólnej wytrzymałości. Dla tych, którzy mieszkają w regionach, które nie są pagórkowate, schody stanowią odpowiedni substytut.
Minusy z bieganiem po schodach
Ze względu na forsowny charakter biegania po schodach, biegacze zapominają, że muszą zwiększyć liczbę powtórzeń lub setów. Ciało dostosowuje się do stresorów w miarę upływu czasu. Zamiast tego, postępy w treningu na schodach przy jednoczesnym skupieniu się na odpowiedniej formie zapewnią długofalowe korzyści szkoleniowe. Bieganie po schodach zależy również od pogody. Mokre warunki pogodowe powodują, że schody są śliskie i tworzą niebezpieczne środowisko pracy. Najlepiej pomijać schody biegnące w mokrym dniu, a nie zwiększać ryzyko poślizgnięcia się i zranienia.
