Nie, nie możesz wyćwiczyć złej diety. Ale jeśli kiedykolwiek chciałeś zjeść całą pizzę i poczujesz się całkowicie uzasadniony, ten trening jest dla Ciebie. Nie musisz wspinać się po górach, biegać w półmaratonie ani odbyć stuletniej jazdy.
Ale ty będzie Potrzebuję poważnej wytrzymałości, ponieważ ten trening spala około 1330 kalorii (w zależności od wagi) - średnią ilość kalorii w trzech czwartych średniej pizzy pepperoni z głównych amerykańskich sieci. Dlaczego trzy czwarte? I tak zjesz jedną czwartą pizzy (dwie porcje), więc ten trening wypali resztę.
Ten trening nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu. To skopie ci tyłek! Źródło zdjęcia: sweet-life.club Jak zrobić to ćwiczenie
Ćwiczenie składa się z czterech części: po pierwsze, rozgrzewka obwodu ciała, a następnie sesja podnoszenia z udziałem Shawna Arenta, dyrektora Human Performance Laboratory w Rutgers. Następnie jest inspirowany Tabatą finisher od Nicka Tumminello, autora "Treningu siłowego na Fat Loss", a na koniec sesji cardio.
Ten trening nie jest jednak przeznaczony dla osób o słabym sercu. "To brutalne" - powiedział jeden z czterech testerów treningu. Każdy uczestnik podczas treningu nosił opaskę do śledzenia kalorii, ale nie później. Tak więc nie dokonano pomiaru nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).
W badaniach, ćwiczący doświadczyli oparzenia kalorycznego przez 30 minut po zakończeniu sesji siłowej. Nawet bez mierzenia tej ilości prążki wskazywały, że testery spalają średnio 764 kalorii przed sesją wysiłkową i do 1120 po zakończeniu sesji cardio.
"Jest ciężki, nawet umysłowo, jest długi i ciężki" - powiedział inny tester. I ma rację: To długa, męcząca sesja, do której należy podchodzić z ostrożnością. Zjedz coś - prawdopodobnie nie całą pizzę - zanim wykonasz ten trening, więc będziesz miał energię, aby przez to przejść.
Nie próbuj robić tego więcej niż raz w tygodniu i przestań, jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy. Spalanie pizzy jest wspaniałe, ale twoje bezpieczeństwo i zdrowie są cudowniejsze, więc słuchaj swojego ciała.
Do rozgrzewki wystarczy jedynie masa ciała i determinacja, aby przez to przejść. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images CZĘŚĆ I: Rozgrzewka obwodu masy ciała
(Szacowany czas: 4 minuty, 30 sekund)
Każda sekcja treningu ma szacowany czas na podstawie powtórzeń z trzema sekundami. Aby rozgrzać się, wykonaj każde ćwiczenie przez osiem powtórzeń, bez odpoczynku między ćwiczeniami. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez 30 sekund. Powtórzyć obwód i okres odpoczynku jeszcze dwa razy.
1. Przysiady na ciele
2. Huśtawka z przodu i z tyłu nóg
3. Push-up
4. Wspinaczka Spiderman
5. Rumuński martwy ciąg
6. Lunge ze skrętem tułowia
7. Boczny lonży
Odpocznij 30 sekund
Powtórz 3 razy w sumie
Przygotuj się na główne wydarzenie! Będziesz potrzebował całej siły, którą możesz zdobyć. Źródło zdjęć: AKodisinghe / iStock / Getty Images CZĘŚĆ 2: Główny dźwig
(Szacowany czas: od 40 do 60 minut)
Jeśli trener Shawn Arent zamierzał zaprogramować jedno ćwiczenie na maksymalne spalanie kaloryczne, mówi, że odpowiedź jest prosta: "Zwłaszcza jeśli jest to dłuższy program, bez wątpienia wybrałbym przysiady".
Ta sekcja zaczyna się od przysiadów, a następnie naprzemiennie między supersektorami pracy nad górnymi częściami ciała, po których następuje więcej ćwiczeń nóg. Dla każdego ćwiczenia wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć wszystkie sety i powtórzenia z dobrą formą - dobry szacunek to 75 procent twojego jednoprzeprowadzonego maks.
W ćwiczeniach na dolnej części ciała wykonuj proste sety, odpoczywając jedną minutę między seriami. Dla supersetów, idź od ruchu A do B bez odpoczynku, a następnie odpocznij przez 30 sekund między supersesjami.
Ćwiczenie z nogi 1: Przysiad przed brzuchem
- 6 zestawów po 6 powtórzeń, jedna minuta odpoczynku między zestawami
- Superset 1: Poziomy rząd kabli i odmowa push-up
- 4 zestawy po 8 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku między supersesjami
Ćwiczenie nóg 2: Podniesiony przysadzisty podnóżek
- 4 zestawy od 6 do 8 powtórzeń na nogę, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Superset 2: prasa stołowa i hantle z jednym ramieniem
- 4 zestawy po 8 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku między supersesjami
Ćwiczenie nóg 3: Podnoszenie brzana lub hantli
- 4 zestawy od 6 do 8 powtórzeń na nogę, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Superset 3: Podbijanie w górę (każdy zestaw do niepowodzenia) i Dumbbell Push Press (6 powtórzeń na zestaw)
- 4 zestawy, 30 sekund odpoczynku między supersesjami
Ćwiczenie 4 nogi: hantle lub hantle odwrotne
- 3 zestawy po 6 powtórzeń na nogę, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Superset 4: Medicine-Ball Slam i Swiss-Ball Jackknife
- 4 zestawy po 8 powtórzeń, minimalny odpoczynek między zestawami
Gdy wszystko skończy się, odpocznij od czterech do pięciu minut.
Ten "finisher" jest trafnie nazwany i może cię wykończyć. Źródło: Adobe Stock / Andriy Bezuglov CZĘŚĆ 3: Finisher wyposażony w tabatę
(szacowany czas: 5 minut)
Siła trenera, Nick Tuminnello, mówi, że używa takich osób, zarówno w treningach kondycyjnych, jak i do ćwiczeń odchudzających. Różnica między tymi dwoma rodzajami treningu, jak mówi, to dieta.
Ten ciężki finiszer jest świetny po długim treningu, mówi, ponieważ polega on w dużej mierze na ruchach dolnej części ciała, gdzie jest więcej mięśni, które nie zostaną wyczerpane podczas sesji liftingu.
Aby to zrobić, wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonaj wszystkie ćwiczenia dwa razy z rzędu, aby ukończyć jedną rundę finiszera. Kiedy skończysz całą rundę, odpocznij przez minutę, a następnie zrób to jeszcze raz.
1. Przysiady na ciele
2. Burpees
3. Wspinacze górscy
4. Prędkość przeskakuje (na miejscu, przynosząc każde kolano powyżej biodra)
Odpocznij przez minutę
Powtarzać
Zbierz energię, którą ci pozostało i przygotuj się do przekroczenia linii mety. Źródło: Adobe Stock / Kurmyshov CZĘŚĆ 4: Uruchom (lub częściej chodź) 5K
Jednak możesz zmieścić się w 3,1 mil - biegaj, chodź, czołgaj się - załatw to! Uczucie, które masz, gdy przekroczysz linię mety, będzie jak nic innego. Oficjalnie zasłużyłeś na pizzę!
Co myślisz?
Jaki jest najtrudniejszy trening, jakiego kiedykolwiek dokonałeś? Czy preferujesz treningi na całe ciało, czy skupiasz się na jednym rodzaju treningu? Czy myślisz, że możesz zrobić ten trening? Wypróbuj i daj nam znać, jak poszło!
