Plyometric lunge to ćwiczenie siłowe, które wymaga wykonywania ćwiczeń z wyższym wykształceniem w szybszym tempie i większej intensywności. Zwiększa to pobudzenie nerwowe mięśni i stawów, aby poruszać się szybciej z większą świadomością koordynacji i równowagi, poprawiając czas reakcji przy każdym powtórzeniu. Istnieje kilka wersji plyometric rzutów, które możesz wykonać, aby poprawić wytrzymałość mięśni, koordynację, równowagę i wytrzymałość.
Basic Plyometric Lunge
Aby wykonać podstawowe pliometyczne uderzenie, stań lewą stopą przed sobą i skieruj obie stopy do przodu. Schyl się, pochylając lekko tułów do przodu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Wydychaj powietrze i skacz prosto, przesuwając ramiona nad głową i wydłużając tułów. Wyląduj delikatnie na ziemi w tej samej pozycji, w której rozpocząłeś, i powtórz skok tak szybko, jak to możliwe, dla trzech zestawów po 10 powtórzeń na stronę.
Crime-Cross Plyometric Lunge
Ćwiczenie to jest podobne do podstawowego pliometrii, z tą różnicą, że zmieniasz pozycję nóg przy każdym powtórzeniu. Rozpocznij w tej samej pozycji, co poprzednie ćwiczenie. Kiedy podskakujesz z rękami na głowie, przełącz pozycję nóg w powietrzu i ląduj delikatnie na ziemi z ugiętymi kolanami. Twoja prawa noga powinna być teraz przed tobą. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 20 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, z kontrolą.
Zmiana kierunku
W obu ćwiczeniach możesz poruszać się w różnych kierunkach, gdy podskakujesz i rzucasz się, np. Poruszasz się z przodu, z tyłu, z lewej i z prawej strony. Możesz również odwrócić ciało w powietrzu o 45 lub 90 stopni od pozycji początkowej i poruszać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Graj z różnymi kierunkami i ustal, czy jedna strona twojego ciała jest bardziej skoordynowana niż druga strona. Jeśli jedna strona jest mniej skoordynowana, należy wykonać dodatkowy zestaw w każdej sesji treningowej po tej stronie, aż obie strony poczują się w miarę równe, sugeruje trener Vern Gambetta, autor "Sportowego rozwoju".
Biorąc pod uwagę
Z powodu wysokiej intensywności i dużego wpływu tego ćwiczenia, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli nie możesz wykonać normalnej lunety lub jeśli poczujesz ból w swoim ciele. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
