Niektóre produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego zawierają składniki odżywcze, których brakuje w produktach roślinnych. Jeśli spożywasz dietę wegańską i unikasz pokarmów pochodzenia zwierzęcego, zastanów się nad uzupełnianiem składników odżywczych, których może brakować w diecie. Ciało ludzkie wykorzystuje białka zwierzęce inaczej niż białka pochodzenia roślinnego. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegetariańskie i wegańskie mogą być odpowiednie pod względem żywieniowym, jeśli są prawidłowo zaplanowane, odpowiednie dla wszystkich osób i mogą zapewnić korzyści zdrowotne.
Podstawy białek
Dziewięć aminokwasów nie może być wyprodukowanych przez ludzkie ciało; dlatego są uważane za niezbędne aminokwasy. Kompletne białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z wyjątkiem białka sojowego białka zwierzęce są pełnymi białkami, podczas gdy białka roślinne są białkami niekompletnymi. Spożywanie różnych kombinacji białek roślinnych może jednak dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa zalecany zasiłek dietetyczny na białko u dorosłych wynosi 56 gramów dla mężczyzn, 46 gramów dla kobiet i 71 gramów dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących.
Ważne składniki odżywcze
Ważnymi składnikami odżywczymi dla osób ograniczających białka zwierzęce są kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, wapń, cynk i witamina B12, według American Dietetic Association. Te składniki odżywcze są pozbawione lub ograniczone w pokarmach białkowych pochodzenia roślinnego. Dietetyczny cholesterol, choć nieistotny, ponieważ organizm ludzki może go wytwarzać, jest substancją odżywczą nieobecną w pokarmach białkowych pochodzenia roślinnego.
Źródła
Chociaż wiele roślin na bazie roślin, takich jak zboża, jest wzbogaconych witaminą B12, najlepsze źródła witaminy B12 pochodzą z pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, kurczaki, małże, mleko, jaja i inne produkty mleczne, zgodnie z National Institutes of Health Urząd ds. Suplementów diety. Chociaż cynk znajduje się w niewielkich ilościach w niektórych produktach białkowych pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, pełne ziarna i orzechy, głównym źródłem cynku jest żywność białkowa pochodzenia zwierzęcego, taka jak drób, czerwone mięso, ostrygi, owoce morza i mleko, zgodnie do Urzędu ds. Suplementów Diety. Żelazo najlepiej wchłaniane przez organizm znajduje się w wątrobie drobiowej, czerwonym mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Ryba jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Obawy
Spożywanie diety wegańskiej może szybko spowodować niedożywienie, w tym niedokrwistość z niedoboru żelaza, jeśli nie zostanie odpowiednio zaplanowane. Ponieważ roślinne źródła żelaza nie są również absorbowane, spożywaj witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie.
Zalecenia
W zależności od rodzaju spożywanej przez Ciebie diety wegetariańskiej suplementacja składników odżywczych jest zazwyczaj zalecana przez pracownika służby zdrowia. Jeśli stosujesz dietę wegańską, spożywaj pełne białka z soi lub kombinacje białek roślinnych, takich jak masło orzechowe na chleb pszenny lub ryż i fasola.
