Kiedy ćwiczysz, twoje tętno wzrasta z powodu większego obciążenia pracą, jak również zwiększonego zużycia energii i tlenu przez twoje mięśnie. Na tętno treningowe wpływa intensywność wysiłku fizycznego, a także kondycja i wiek. Typowe tętno ćwiczeń powinno wynosić od 50 do 90 procent maksymalnego tętna.
Oszacuj maksymalne tętno.
Możesz oszacować maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Na przykład typowe maksymalne tętno 30-latka wynosi 190 uderzeń na minutę lub uderzeń na minutę, podczas gdy typowe 60-letnie maksymalne tętno wynosi 160 uderzeń na minutę . Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać lepsze oszacowanie maksymalnego tętna.
Tętno podczas ćwiczeń o niskiej intensywności
Jeśli twoje oczekiwania dotyczące ćwiczeń mają na celu złagodzenie stresu, obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, a także spalanie tłuszczu, możesz osiągnąć te cele, wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie lub ogrodnictwo, twoje tętno powinno wynosić od 50 do 60 procent jego maksymalnej wartości. Podczas ćwiczeń z tą intensywnością większość energii, którą zużywa twoje ciało, pochodzi z spalania nagromadzonego tłuszczu.
Tętno podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności
Aby spalić tłuszcz i poprawić swoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej lub umiarkowanej intensywności. Kiedy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością - na przykład jogging lub chodzenie pod górę - twoje tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności, aktywność o umiarkowanym natężeniu pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Będziesz spalać więcej kalorii i tłuszczu niż podczas ćwiczeń o niskiej intensywności. W umiarkowanych intensywnych ćwiczeniach - takich jak intensywne bieganie, aerobik, taniec i jazda na nartach - Twoje tętno wynosi od 70 do 80 procent maksymalnych. Wraz ze wzrostem intensywności i tętna wzrasta również szybkość oddychania i zużycie energii. Używasz znacznie więcej energii niż przy ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Jednak energia będzie pochodzić z spalania tłuszczu i cukrów w równym tempie.
Tętno podczas wysiłku o dużym natężeniu
Ćwiczenia o wysokiej intensywności obejmują bieg na sprincie, bieganie pod górę, narciarstwo zjazdowe lub forsowny kickboxing. Ten rodzaj ćwiczeń poprawi układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oraz tolerancję kwasu mlekowego. Twoje tętno wynosi od 80 do 90 procent maksymalnego. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności produkujesz energię poprzez oddychanie beztlenowe, używając cukrów zamiast tłuszczów. Prowadzi to do akumulacji kwasu mlekowego i zmęczenia mięśni, dlatego nie można kontynuować ćwiczenia z tą intensywnością przez długi czas.
