Z jakiegoś niejasnego powodu, wiele kobiet i niektórzy mężczyźni są przekonani, że zniesienie ponad 5 funtów spowoduje magiczne zwiększenie masy mięśniowej. Po prostu nie jest tak - potrzeba dużego nakładu czasu i wysiłku, aby się nabrać, a nawet wtedy nie ma żadnej gwarancji. Zamiast łączenia, ludzie wolą "tonować" za pomocą lekkich ciężarów. Jak na ironię, aby twoje mięśnie wyglądały na bardziej stonowane lub jędrniejsze, musisz budować mięśnie i tracić tłuszcz. Aby stworzyć zdecydowany, chudy wygląd, musisz wyjść poza strefę komfortu i połączyć się z dużymi ciężarami.
Krok 1
Wybierz gęste, świeże, pełne pożywienie, takie jak warzywa, owoce, orzechy, niskotłuszczowy nabiał, pełne ziarna i chude źródła białka.
Krok 2
Stwórz deficyt od 500 do 1000 kalorii każdego dnia, aby uzyskać utratę wagi od 1 do 2 funtów na tydzień, co jest tym, co Centers for Disease Control and Prevention sugeruje dla udanej utraty wagi. Można to zrobić wyłącznie poprzez dietę, ćwiczenia ściśle lub poprzez połączenie obu.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia przez większość dni w tygodniu, aby spalić nadmiar tłuszczu i sprawić, by Twoje mięśnie wyglądały na bardziej stonowane. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 150 do ponad 250 minut średnio intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Czynności takie jak jogging, szybki marsz, trening eliptyczny, wioślarstwo, kickboxing i spinning są skutecznymi środkami kardio.
Krok 4
Celuj w główne grupy mięśni ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, rzuty, stepy, martwy ciąg, prasy klatki piersiowej, prasy ramienne, rzędy i ćwiczenia brzucha.
Krok 5
Buduj beztłuszczową masę i stwórz bardziej stonowany wygląd przy dużych obciążeniach. National Strength and Conditioning Association zaleca wykonanie od trzech do sześciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w celu zbudowania mięśni. Wybierz wagę, która jest na tyle ciężka, że nie można wykonać więcej niż 12 powtórzeń.
Krok 6
Rozciągaj się regularnie, aby stworzyć elastyczne mięśnie. Włącz sesję rozciągania na końcu każdego treningu, aby dotrzeć do Twoich przepracowanych mięśni. Dodaj jogę lub pilates do swoich rutynowych od dwóch do trzech dni w tygodniu na głębokich odcinkach, aby dodatkowo zwiększyć elastyczność mięśni i poprawić zakres ruchów. Pamiętaj, że twoje mięśnie mają określoną długość w zależności od typu mięśni, punktów zaczepienia i dziedziczności, więc pomimo najlepszych wysiłków twoje mięśnie mogą mieć tylko określoną długość.
Wskazówki
- Wykonuj cardio przez większość dni tygodnia i trenuj siłę trzy razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między sesjami siłowymi. Przed każdą sesją treningową wykonaj pięcio- do 10-minutową rozgrzewkę i zakończ z pięciominutowym ostygnięciem.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
