Węglowodany to makroelementy, które odgrywają istotną rolę w dostarczaniu organizmowi energii potrzebnej do utrzymania codziennych funkcji. Twoje ciało potrzebuje około dwa razy tyle węglowodanów, co tłuszczu, i około trzy razy więcej białka. Rada ds. Żywności i Żywienia określa dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników dla wszystkich makroelementów, które są przedstawione jako procent całkowitej liczby kalorii. Instytut Medycyny, lub IOM, nie określił maksymalnej górnej granicy maksymalnego spożycia węglowodanów, przy której występują niekorzystne skutki zdrowotne, chociaż dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników lub wartość AMDR zapewnia pewien procent, który pozwala na wystarczające spożycie innych składników odżywczych.
Węglowodan AMDR
Podczas gdy inne składniki odżywcze różnią się w zależności od wieku i płci, AMDR dla węglowodanów pozostaje stały dla wszystkich populacji. Według IOM węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii. Jeśli chcesz schudnąć lub prowadzić siedzący tryb życia, będziesz chciał jeść węglowodany na niższym końcu skali, blisko 45 procent. Sportowcy i osoby aktywne mają około 65 procent. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów w 2010 r. Stwierdzają, że wystarczy, abyś utrzymywał się w przedziale od 45 do 65 proc. I dokonałeś zdrowych wyborów żywieniowych. Jeśli spożyjesz dietę o wadze 2000 kalorii, będziesz potrzebował od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub od 225 do 325 gramów dziennie. IOM nie zapewnia AMDR dla niemowląt w pierwszym roku życia z powodu braku danych klinicznych dla tej grupy wiekowej.
Dodano cukry
Dodane cukry to specyficzne rodzaje węglowodanów, które szybko dostają się do krwioobiegu, zwiększają poziom glukozy we krwi i często powodują "crash" kilka minut po zjedzeniu. Według American Heart Association, dodane cukry mogą wywoływać przyrost masy ciała, cukrzycę i problemy sercowo-naczyniowe. IOM nie zapewnia określonego AMDR dla dodanych cukrów, ale zaleca spożywanie mniej niż 25 procent całkowitej liczby kalorii z tych węglowodanów, aby zmniejszyć ryzyko tych problemów zdrowotnych.
Błonnik
Fibra jest inną formą węglowodanów, która służy wielu pozytywnym funkcjom zdrowotnym. Błonnik pokarmowy może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, zapobiegać blokowaniu jelit i promować regularność trawienia oraz może chronić przed rakiem okrężnicy. Podobnie jak w przypadku dodanych cukrów, IOM nie zapewnia określonego zakresu AMDR dla włókien, ale zawiera odpowiednie wartości poboru w gramach. Dorosli mężczyźni powinni spożywać około 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety powinny spożywać 25 do 26 gramów.
Źródła węglowodanów
Najlepsze źródła węglowodanów to złożone źródła lub te, które zawierają wiele łańcuchów cząsteczek cukru połączonych ze sobą. Te węglowodany mają bardziej stopniowy wpływ na poziom glukozy we krwi i mogą pomóc Ci poczuć się dłużej. Przykłady złożonych węglowodanów obejmują pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Złożone węglowodany mają również wyższą zawartość witamin, minerałów i błonnika niż węglowodany proste. Staraj się unikać przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych, słodyczy i napojów gazowanych jako głównych źródeł węglowodanów, ponieważ mogą one zawierać dużo cukrów.
