Dobre jedzenie na wszystkich etapach życia jest niezbędne, ale wraz z wiekiem wybór odpowiedniego pokarmu staje się jeszcze ważniejszy. Jako 60-letnia kobieta, Twoje potrzeby żywieniowe są wyjątkowe, a jedzenie odpowiedniej żywności może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłych dolegliwości. Osteoporoza, zdrowie serca, kontrola masy ciała i stan zapalny to tylko niektóre z wielu problemów, z jakimi kobiety stykają się w miarę starzenia się i na co dzień mają wpływ dieta. Wybór jedzenia może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i dłużej utrzymywać zdrowie.
Zdrowe śniadanie
Rozpoczęcie dnia wolnego może dać ci przewagę, której potrzebujesz, aby kontynuować zdrowe odżywianie przez cały dzień. Ważne jest, aby codziennie spożywać wiele składników odżywczych, z których dwa, wapń i witamina D, są ważne dla zdrowia kości. Wiele tradycyjnych produktów śniadaniowych, takich jak mleko i jogurt, zawiera wapń, a witamina D jest wzbogacona mlekiem i żółtkami jaj. Według National Institute of Arthritis i Musculoskeletal and Skin Diseases ponad 53 miliony ludzi ma osteoporozę, więc spożywanie wapnia i witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań. Podczas śniadania spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce i produkty pełnoziarniste, również pomaga czuć się pełnym i zadowolonym.
Spróbuj tradycyjne śniadanie składające się z jednego jajka na twardo, jednego kawałka tostów pełnoziarnistych, jednej filiżanki jagód i filiżanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu. Lub wybierz kawałek tostów pełnoziarnistych, posypane łyżką niskotłuszczowego sera śmietankowego i plasterkiem wędzonego łososia, plastry pomidora, oliwki i ciesz się wzmocnionym sokiem pomarańczowym na boku.
Pożywne obiady i kolacje
Niezależnie od tego, czy jesz osobny obiad i kolację, czy też wybierasz je do jednego późnego popołudnia, ważna jest jakość twojego jedzenia. Niektóre kobiety tracą beztłuszczową masę mięśniową w miarę ich starzenia się, więc włączenie białek, takich jak bez skóry z piersi kurczaka lub piersi indyka, ryb i fasoli, może pomóc w zapobieganiu utracie, wynika z badań opublikowanych w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Owoce i warzywa dostarczają składników odżywczych, które wspomagają odporność i przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne; w rzeczywistości wszystkie owoce oferują korzyści zdrowotne. Posiłki bogate w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka również spełniają złoty standard diety zdrowej dla serca. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, choroba serca jest klasyfikowana jako najbardziej ogólna liczba zabójców kobiet. Dieta zdrowa dla serca to także zdrowa dieta, którą należy stosować w profilaktyce przewlekłego stanu zapalnego i chorób takich jak cukrzyca.
Zjadaj 3 uncje bezkostnej, bez skóry piersi z kurczaka z 1 szklanką każdej z marchwi na parze i pieczonymi ziemniakami z oliwą z oliwek, jedną bułką pełnoziarnistą i wypij szklankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu na obiad. Lub wypróbuj 3 uncje wypieczonej ryby, z połową pucharu każdego z brązowego ryżu i parowanych brokułów na boku. Zakończ posiłek przy filiżance truskawek i filiżance wody lub herbaty.
Zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski są równie ważne jak spożywanie zbilansowanych i pożywnych posiłków. Aby uzyskać dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze, wybierz orzechy włoskie, migdały lub nasiona słonecznika. Jeśli potrzebujesz więcej owoców i warzyw w swojej codziennej diecie, wybierz banana, pomarańczę, plasterki jabłek, winogrona lub ogórki. Wyjdź ze swojej strefy komfortu i spróbuj czegoś nowego, takiego jak jicama lub mango, które są pożywne i łatwe do przygotowania i jedzenia. Dairy to także doskonały wybór do podjadania, dostarcza wapnia z jogurtów i sera oraz dodatkowej witaminy D z wzbogaconym mlekiem. Kontynuowanie konsumpcji błonnika przez cały dzień - w pełnych ziarnach, takich jak płatki owsiane lub popcorn, lub w owocach i warzywach - pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny.
Żywność, której należy unikać 60-letnie kobiety
Wiele pokarmów może być szkodliwych dla organizmu i faktycznie promować choroby przewlekłe, dlatego należy ich unikać. Ograniczaj wysokotłuszczowe mięso, żywność bogatą w sód i cukier, wysoko przetworzoną żywność i słodkie napoje. Żywność, która jest wysoko przetworzona i zawiera dużo cukru, może powodować stan zapalny, który w stanie przewlekłym został uznany za czynnik w wielu stanach, w tym cukrzycy, chorobie zwyrodnieniowej stawów i chorobie Alzheimera, wynika z badań opublikowanych w Starzenie się i Chorób. Jako kobieta w wieku 60 lat dieta jest jednym z najważniejszych elementów utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, chroniąc przed przewlekłą chorobą i utrzymując prawidłową wagę.
Szukam pomocy w diecie
Szukając zmiany w diecie, zawsze warto omówić z lekarzem aktualne warunki medyczne, ponieważ wiele zdrowych pokarmów wchodzi w interakcje z lekami. W rezultacie dla 60-letniej kobiety nie istnieje żadna całkowicie odpowiednia dieta; wszystko zależy od aktualnego stanu zdrowia, potrzeb żywieniowych i preferencji żywieniowych. Twój lekarz może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka, aby ocenić aktualną dietę i zalecić zmiany, które możesz wprowadzić. Potrzeby kaloryczne są określane przez wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności; Aby uzyskać dodatkowe informacje na temat liczby kalorii, które należy spożyć, skonsultuj się z dietetykiem.
