Całkowicie dopuszczalne jest wypracowanie jednej części ciała dziennie. W rzeczywistości, większość specjalistów fitness powie Ci, abyś nie pracował w tej samej grupie mięśni przez kolejne dni, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, więc praca z jedną częścią ciała dziennie mieści się w tej wytycznej. Powinieneś jednak zdać sobie sprawę, że praca z grzbietem lub klatką piersiową bez pracy ramionami jest prawie niemożliwa; lub quady i szynki bez pracy pośladków i cieląt. Jest to ważne, o czym należy pamiętać przy ustalaniu rutyny treningu.
Wzrost mięśni
Trening siłowy zmusza mięśnie do skurczenia się pod oporem, co prowadzi do uszkodzeń w mięśniach. Jak każdy inny uraz, ciało reaguje odbudowując uszkodzoną tkankę. Zamiast regeneracji, jak poprzednio, ciało pogrubia te włókna, aby sprostać wymaganiom zwiększonego obciążenia pracą, zwiększając w ten sposób zarówno wytrzymałość, jak i masę.
Odzyskiwanie mięśni
Zagęszczanie włókien mięśniowych nie następuje z dnia na dzień. Potrzeba czasu, aby ukończyć ten proces regeneracji mięśni. Czas ten często zależy od wielkości mięśnia. Zasadniczo małe mięśnie mają mniej czasu na regenerację niż większe. Bicepsy, triceps i łydki potrzebują około dwóch dni, aby się zregenerować, podczas gdy klatka piersiowa, plecy i uda są bardziej skłonne do trzech dni.
Podzielone treningi
Odzyskiwanie mięśni jest jednym z głównych powodów, dla których większość ludzi subskrybuje podział dwukierunkowy lub trójdrożny. Dwukierunkowy podział zazwyczaj działa na górną część ciała pierwszego dnia, a następnie na drugi dzień, a trzeci dzień na odpoczynek. Trójdzielny podział działa na górną część ciała z ćwiczeniami pchającymi pierwszego dnia, niższym ciałem drugiego dnia i górną częścią ciała z ćwiczeniami ciągnięcia trzeciego dnia. Czwarty dzień jest zarezerwowany dla odpoczynku. Ćwiczenia popychające mają tendencję do skupiania się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, podczas gdy ćwiczenia ciągnące skupiają się bardziej na grzbiecie i bicepsach.
Część ciała
Jeśli twój plan skupia się na jednej części ciała dziennie, patrzysz na bardziej podzielony na cztery części: klatkę piersiową, plecy, nogi i ramiona. Jedyna różnica polega na tym, że poświęcasz jeden dzień na broń. W tej sytuacji możesz przeorganizować rutynę na ćwiczenia górnej części ciała, wykonując ćwiczenia pierwszego dnia, ćwicząc górną część ciała na drugi dzień, niższy na trzeci dzień i ramiona na czwarty dzień, pozostawiając piątą porę odpoczynku. To powinno dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami.
