Wiele osób, które pracują w biurze w długich godzinach pracy, wykorzystuje swoją pracę jako wymówkę, dlaczego nie mogą osiągnąć swoich celów związanych z kondycją fizyczną i sylwetką. Jednak wymagająca praca, życie towarzyskie i rodzinne nie oznacza, że nie możesz osiągnąć doskonałej formy. Wystarczy dokładnie zaplanować dietę i reżim ćwiczeń tak, aby pasowały do Twojego dnia.
Dieta
Dieta jest najważniejszym czynnikiem w spalaniu tkanki tłuszczowej i odchudzaniu. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca konsumowanie od 1800 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet i od 2000 do 3200 dziennie dla mężczyzn, w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności. Ponieważ praca biurowa jest dość osiadła, nie spalasz wielu kalorii w ciągu dnia pracy, więc zacznij w kierunku niższego końca tych wytycznych i dostosuj spożycie zgodnie z postępem. Skoncentruj się na żywności o dużej zawartości składników odżywczych, takiej jak chude mięso, ryby, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Jedzenie w pracy
Trzymanie się diety w pracy może być trudne. Spotkania często przeszkadzają w jedzeniu, w Twoim biurze może brakować miejsca do przechowywania żywności, a koledzy często mogą przynosić niezdrowe jedzenie, którym trudno się oprzeć. Istnieje jednak sposób obejścia tego. Upewnij się, że masz zdrowy, kontrolowany kalorycznie lunch składający się z pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych i przechowuj w szufladzie biurka dobrze zaopatrzone przekąski. Orzechy, nasiona, suszone owoce, ryby konserwowe i szarpane będą długo utrzymywać się bez lodówki. Na początku każdego tygodnia weź pod uwagę pięciodniowy zapas twarogu, mleka, świeżych owoców i warzyw, wędlin i innych zdrowych, łatwo psujących się artykułów, które możesz przekąsić i zostaw je w lodówce biurowej.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe - takie jak pływanie, bieganie, chodzenie, jazda na rowerze i uprawianie sportów - spalają kalorie, zrzucają tłuszcz i poprawiają kondycję. Jeśli twój dzień roboczy jest wyjątkowo zajęty, staraj się robić cardio rano przed śniadaniem. Trener diety kulturystycznej Tom Venuto zaleca tę strategię, ponieważ pomaga zwiększyć metabolizm, spalić dodatkowy tłuszcz i dodaje energii do końca dnia. Jeśli masz szansę, idź na energiczny spacer w porze lunchu, aby spalić więcej kalorii i pomóc oczyścić głowę.
Trening siłowy
Trening siłowy jest kluczowym czynnikiem każdego programu, niezależnie od tego, czy próbujesz budować mięśnie, tracić tłuszcz czy uzyskać sprawność fizyczną. Jeśli masz dostęp do siłowni, staraj się tam dotrzeć trzy razy w tygodniu w okolicach godzin pracy i skupiaj swoje sesje na ćwiczeniach złożonych z dowolnych ciężarów, takich jak przysiady, rzuty, wyciskania i rzędy. Trening siłowy nie musi jednak odbywać się na siłowni. Jeśli nie możesz dostać się na siłownię lub po prostu nie masz czasu, wtedy trening siłowy we własnym domu, składający się z pompek, pullupów, przysiadów, wyskoków i desek, może być bardzo trudny i przynieść wspaniałe rezultaty.
