Jeśli jesteś biegaczem, walenie w stopy i kostki może doprowadzić do ogólnego bólu stawów i mięśni w stawie skokowym. Ból kostek może być również objawem napiętych mięśni, zapalenia stawów, zapalenia ścięgna, napięcia mięśniowego lub skręcenia kostki. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc zmniejszyć bolesność kostki i zapobiec przyszłym dyskomfortom, poprawiając elastyczność i siłę kostki. Jeśli bolesność towarzyszy obrzękowi i bólowi, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągnięć lub ćwiczeń.
Rozważania
W przypadku ciężkiej bolesności kostki unikać rozciągnięć i ćwiczeń wzmacniających do 24 do 72 godzin po uruchomieniu. Zamiast tego odpocznij, lśnij, załóż okład kompresyjny i podnieś kostki i stopy. Weź leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak paracetamol, jeśli bolesność utrzymuje się. Przed rozciągnięciem lub ćwiczeniem, umieść pakiet ciepła na bolącej kostce, aby ogrzać mięśnie i ścięgna.
Stały Rozciągnięcie łydki
Jeśli twoje mięśnie łydek są napięte lub masz zapalenie ścięgna Achillesa, stały odcinek łydki może pomóc złagodzić bolesność kostki. Wykonaj odcinek łydki w pozycji rozłożonej. Powoli skręć do przodu, jednocześnie utrzymując piętę w dół. Powinieneś czuć napięcie w tylnym łydce, ścięgnie Achillesa i tylnej kostce. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz od jednego do trzech razy.
Kręgosłupa
Jest to aktywny odcinek wykonywany w pozycji siedzącej lub leżącej. Powoli obróć kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10 do 15 razy i powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonuj przed i po biegu, aby zachować swobodę kostek i elastyczne mięśnie otaczające. Unikaj noszenia butów, które mogą ograniczać ruch podczas wykonywania kostek.
Cielę podnosi
Wzmocnienie mięśni łydek może pomóc w zapobieganiu nadwadze kostki. Podnoszenie cieląt wykonuje się stojąc na jednej stopie lub obiema stopami na podłodze lub poza krawędzią stopnia. Podnieście piętę, obciążając piłkę stopą i palcami. Następnie powoli obniżaj obcasy i powtarzaj. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Gdy podnoszenie łydek stanie się łatwiejsze, zwiększ obciążenie za pomocą hantli lub maszyny wytrzymałościowej.
Oporność na cztery drogi
Aby wzmocnić mięśnie wokół kostki, wykonaj ruchy kostki za pomocą oporu, zwanego również oporem czterodrożnym. Owiń jeden koniec oporu wokół stopy i zakotwicz drugi koniec na krześle lub stabilnym obiekcie. W pozycji siedzącej z prostą nogą poruszaj kostką w pozycji zgięcia, wyprostowania, porwania lub wywrócenia oraz przywodzenia lub odwrócenia. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń w każdym kierunku.
