Dr Shirley Sahrmann, fizjoterapeuta i profesor nadzwyczajny na Washington University w St. Louis, stworzyła sekwencję ćwiczeń brzusznych, które są wykorzystywane w programach fizykoterapii i fitnessu. Te ruchy tonowania brzucha budują siłę poniżej pępka bez obciążania brzucha lub dolnej części pleców. Kobiety po porodzie i osoby próbujące odbudować siłę brzucha mogą skorzystać z włączenia tych ćwiczeń do swoich rutyn żołądkowych.
Podstawowy oddech
Podstawowy oddech, podstawowy składnik wszystkich ćwiczeń Sahrmanna, wymaga praktyki. Opanowanie zapewnia wsparcie miednicy i stabilność podczas innych ćwiczeń brzusznych. Połóż się na macie, ugnij kolana i oprzyj stopy, szerokość biodra na boku, sześć cali przed swoimi pośladkami. Oprzyj ramiona za boki i głęboko wciągaj powietrze. Kiedy wydychasz, napnij mięśnie brzucha i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj naturalną krzywiznę w dolnej części pleców, kiedy to robisz; nie spłaszczaj dolnej części pleców o matę. Jest to pozycja wyjściowa dla każdego ćwiczenia. Gdy będziesz w stanie oddychać i kurczyć swoje mięśnie brzucha bez wygięcia lub spłaszczenia pleców, przejdź do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna 1
Pierwsze ćwiczenie buduje siłę w podbrzuszu, szczególnie pod pępkiem. Idź do pozycji początkowej. Rozpocznij swój podstawowy oddech. Po trzech oddechach wysuń prawą nogę przed siebie, podnieś stopę z ziemi i opuść nogę o trzy cale od ziemi. Nie pozwól, aby twoja noga dotykała ziemi podczas jej przedłużania. Zegnij kolano i odsuń nogę do pozycji początkowej, nie dotykając stopy nogą do ziemi. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, a następnie wykonaj to samo z lewą nogą. Po zbudowaniu wystarczającej siły, aby wykonać 20 powtórzeń z każdą nogą podczas wykonywania podstawowego oddychania, przejdź do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna 2
Drugie ćwiczenie nadal buduje siłę brzucha. Przyjmij pozycję początkową. Po ustaleniu podstawowego schematu oddechowego unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyprostuj i opuść o trzy cale nad podłogą. Zegnij kolano i odstaw stopę do pozycji początkowej, a następnie wykonaj lewą nogę. Zbuduj wystarczająco dużo wzmocnienia, aby wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze podczas wykonywania podstawowego oddychania przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna 3
Przyjmij pozycję początkową. Podnieś stopy z ziemi i umieść biodra bezpośrednio nad biodrami. Opuść prawą stopę w kierunku podłogi, dotknij ziemi palcami stóp, a następnie przyłóż kolano do swojego biodra. Po wykonaniu w miarę możliwości powtórzeń, zrób to samo z lewą nogą. Po opanowaniu 20 powtórzeń z każdej strony podczas wykonywania podstawowego oddechu, przejdź do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna 4
Połóż się w pozycji wyjściowej, unieś nogi z ziemi i umieść kolana bezpośrednio nad biodrami. Wydłuż prawą nogę i opuść ją w kierunku ziemi, zatrzymując się trzy cale nad podłogą. Zegnij prawą nogę i wyciągnij prawe kolano bezpośrednio nad prawym biodrem. Zrób to samo z lewą nogą. Po opanowaniu podstawowego oddechu i 20 ciągłych powtórzeń, przejdź do końcowego ćwiczenia.
Ćwiczenie Sahrmanna 5
Przyjmij pozycję początkową. Podnieś stopy z ziemi, wyprostuj nogi i wyciągnij je bezpośrednio nad biodrami. Z boku twoje ciało tworzy kąt 90 stopni. Opuść obie stopy w kierunku ziemi. Opuść tyle, ile się da, nie wyginając pleców. Podnieś nogi bezpośrednio nad biodrami i powtórz. Buduj siłę, aby ukończyć 20 powtórzeń.
