W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, takich jak te znajdujące się we wzbogaconej białej mące, pełne ziarna zawierają zarodek, bielmo i otręby ziarna. Po udoskonaleniu pełnych ziaren, zarodki i otręby są usuwane, skutecznie usuwając 25 procent białka zboża i 17 kluczowych składników odżywczych. Całe ziarna przyczyniają się do zapobiegania chorobom, kontroli wagi, zdrowia przewodu pokarmowego i odżywiania.
Zapobieganie chorobom
Wykazano, że pełne ziarna zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca i raka, zgodnie z Journal of Nutrition. Naukowcy z Iowa Women's Health Study zauważyli, że mniej kobiet zmarło z powodu choroby niedokrwiennej serca, gdy w diecie uwzględniono pełne ziarna. Badanie zdrowia pielęgniarek wykazało, że kobiety z większym spożyciem pełnych ziaren charakteryzowały się mniejszą częstością występowania choroby niedokrwiennej serca. Podobne zależności stwierdzono między spożyciem całego ziarna a chorobą wieńcową, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 i wysokim poziomem cholesterolu. Zastąpienie ziaren rafinowanych pełnymi ziarnami może obniżyć ryzyko tych chorób i chorób.
Kontroli wagi
Według "Journal of Nutrition" badania wykazały, że osoby dorosłe, które spożywają więcej pełnych ziaren, mają mniejsze ryzyko otyłości i przyrostu masy ciała. Badanie Framingham Heart wykazało, że ludzie spożywający trzy lub więcej porcji pełnoziarnistych dziennie mieli o 10,7% mniej tkanki tłuszczowej niż ludzie, którzy nie jedli pełnoziarnistego ziarna. Badanie FUNGENUT wykazało nawet, że komórki tłuszczowe były o 21% mniejsze po tym, jak uczestnicy spożywali dietę z makaronu pełnoziarnistego przez 12 tygodni. "Journal of Nutrition" postuluje, że całe ziarna mają taki wpływ na wagę, ponieważ błonnik w pełnoziarnistych pokarmach zwiększa objętość bez dodawania do kalorycznego spożycia lub negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Zdrowie żołądkowo-jelitowe
The Journal of Nutrition twierdzi, że więcej niż jedno badanie obserwacyjne pokazuje, że spożycie całego ziarna jest skorelowane ze zmniejszoną częstością występowania raka żołądkowo-jelitowego. W jednym ze szwedzkich badań stwierdzono, że uczestnicy badania z najwyższym spożyciem pełnego ziarna mieli o 24 procent niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu z uczestnikami o najniższym spożyciu pełnego ziarna. Oprócz zdrowego błonnika występującego w pełnych ziarnach, istnieje również niezliczona ilość innych składników odżywczych, które wspomagają zdrowie przewodu pokarmowego, takie jak przeciwutleniacze, witaminy, minerały i związki fitochemiczne. Te składniki odżywcze działają razem, aby pomóc systemowi żołądkowo-jelitowemu utrzymać regularność, obniżyć pH okrężnicy, usunąć czynniki rakotwórcze, zwiększyć korzystne mikroorganizmy, zmniejszyć obecność patogenu i zmniejszyć produkcję toksyn.
Wartości odżywcze
Całe ziarna dostarczają różnorodnych składników odżywczych, aby pomóc zróżnicować dietę bogatą w składniki odżywcze. Zewnętrzna warstwa pełnego ziarna nazywa się otręby. Ta warstwa ma błonnik, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, związki fitochemiczne, żelazo, miedź, cynk i magnez. Środkowa warstwa pełnego ziarna, określana jako endosperma, zawiera węglowodany, białko, witaminy z grupy B i minerały. Najbardziej wewnętrzną warstwą pełnego ziarna jest zarodek, który zawiera zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B, substancje fitochemiczne i witaminę E. Fitochemikalia w pełnych ziarnach pomagają chronić organizm ludzki przed chorobami takimi jak rak. Spożywanie pełnych ziaren zamiast nadmiernie przetworzonych ziaren może pomóc zwiększyć stosunek składników odżywczych do kalorii w diecie, ponieważ pełnoziarniste składniki są bogatsze w składniki odżywcze niż przetworzone, częściowe ziarna.
