Spójny program ćwiczeń zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Częstotliwość wizyt w siłowni zależy od celów ćwiczeń; jednak bieganie każdego dnia lub trenowanie tych samych mięśni kilka razy w tygodniu może być bardzo szkodliwe dla zdrowia. Różnice w typie i intensywności treningów w siłowni zwiększają Twoje zdrowie i przyspieszają realizację twoich celów, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją.
Zapobieganie przewlekłej chorobie
American College of Sports Medicine, czyli ACSM, zaleca stosowanie trzech do pięciu dni ćwiczeń aerobowych na tydzień, w zależności od intensywności treningu. Jeśli ćwiczysz z lekką do umiarkowanej intensywnością, w której możesz mówić, ale nie umiesz śpiewać, powinieneś robić ćwiczenia aerobowe przez pięć dni w tygodniu. Oczywiście, jeśli masz członkostwo w siłowni, możesz wykonywać wiele ćwiczeń aerobowych pięć razy w ciągu tygodnia, w tym treningi na bieżni, maszynie eliptycznej, stacjonarnym rowerze, a nawet grupowej klasie fitness. Stowarzyszenie zaleca również dwa dni progresywnego treningu oporowego. W zależności od harmonogramu i dostępu do sprzętu, możesz wykonywać wszystkie treningi na siłowni przez pięć do sześciu dni w tygodniu, lub może poświęcić od jednego do dwóch dni na sesję spacerową w okolicy.
Utrata tkanki tłuszczowej
Utrata tkanki tłuszczowej w tempie 2 funty. tygodniowo wymaga od 60 do 90 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli chcesz ukończyć swoje codzienne treningi podczas jednej sesji, powinieneś ćwiczyć na siłowni od pięciu do sześciu dni w tygodniu. Ukończ dwa do trzech dni treningu oporowego, który zwiększa tempo remodelingu i naprawy tkanki mięśniowej, spalając dużo kalorii nawet podczas siedzenia. Skup się na ćwiczeniach aerobowych przez pozostałe trzy do czterech dni w tygodniu, zmieniając intensywność treningu od lekkiego do umiarkowanego do bardzo intensywnego. Jeśli wolisz schudnąć z szybkością pół funta tygodniowo, musisz zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów. Przy mniejszym spadku wagi należy ćwiczyć od trzech do czterech dni w tygodniu, zapewniając treningi od 60 do 90 minut przy umiarkowanej intensywności.
Maksymalna siła
Maksymalna siła to zdolność podnoszenia jak największej masy na jedno do pięciu powtórzeń jakiegokolwiek ćwiczenia oporu. Podczas treningu, aby znacząco wzmocnić mięśnie, należy podnosić ciężary od trzech do czterech dni w tygodniu, koncentrując się na innej grupie mięśni podczas każdego treningu. Twoje ćwiczenia aerobowe powinny być minimalne, nie może być niczym więcej niż komfortowym spacerem przez 20 do 30 minut, od jednego do trzech dni w tygodniu. Z pewnością możesz chodzić po bieżni na siłowni lub w okolicy. Ostatecznie wystarczy iść na siłownię trzy do czterech dni w tygodniu, aby rozwinąć maksymalną siłę.
Ogromne mięśnie
Rozwijanie i budowanie rozmiaru mięśni generalnie obejmuje trzy do sześciu dni treningu siłowego. Programy budowania mięśni powinny zmieniać się co cztery do sześciu tygodni, aby można było zamieniać między miesiącem trzech tygodniowych treningów a miesiącem sześciu tygodniowych treningów. Dodatkowo możesz również włączyć cotygodniowe treningi z czterema lub pięcioma dniami treningu. Treningi trwające od trzech do czterech dni skupiają się na dwóch grupach mięśni na sesję, podczas gdy rutyny wykorzystujące 5-6 dni treningu skupiają się na jednym mięśniu dziennie.
