Jiu-jitsu zostało zaprojektowane jako sztuka walki dla ludzi, którzy nie mają fizycznej przewagi w walkach. Teoria mówi, że mniejsi ludzie mogą używać dźwigni i zaawansowanych technik, aby zdobyć przewagę w walce. Jednak wzmocnienie nadal pomoże poprawić twoje umiejętności jiu-jitsu, a także uczyni cię bardziej kompetentnym grapplerem.
Grappling to walka w zwarciu z ekstremum. Twoja siła, wytrzymałość i spryt są testowane przeciwko twojemu przeciwnikowi w bitwie o technikę i fizyczność. W jiu-jitsu nieustannie naciskasz i ciągniesz przeciwnika w różne pozycje rękami i nogami. Zaczynasz stać w jiu-jitsu, a następnie próbujesz zepchnąć przeciwnika na ziemię. Jeśli zdołasz je zlikwidować, Twoim następnym celem będzie nakłonienie ich do użycia różnych technik składania, takich jak wspólne zamki i dławiki.
Silniejsze mięśnie pomagają, a najlepszym sposobem na poprawę siły mięśni jest podnoszenie ciężarów. Podstawowe programy treningu siłowego powinny wystarczyć dla kogoś, kto chce ulepszyć swoją grę jiu-jitsu.
Trening górnego ciała
Podczas gdy twoje mięśnie dolnej części ciała są ważne dla jiu-jitsu, przez większość czasu jesteś na ziemi na plecach lub na wierzchu przeciwnika. To ogranicza wkład mięśni nóg, pozostawiając mięśnie górnej części ciała do wykonania dużej części pracy.
Wyciskanie
Leżenie na plecach i podnoszenie ciężaru to podstawowa umiejętność dla praktykujących jiu-jitsu, ponieważ często znajdują się na plecach. Wyciskanie jest idealne do rozwijania siły z tej pozycji.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce ze swoimi oczami zgodnie ze sztangą. Chwyć drążek rękami o długość pięści większą niż szerokość barków. Podnieś poprzeczkę nad klatką piersiową prostymi łokciami. Opuść go do klatki piersiowej i pozwól mu krótko odpocząć przed powrotem do góry. Powtórz dla 15 powtórzeń.
Prasa stołowa pomaga, gdy walczysz z przeciwnikiem. Źródło: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Podciąganie
Jednym z najlepszych mięśni do poprawy mięśni pleców i chwytów jest podciągnięcie. Obie grupy mięśni są niezbędne dla sportowca jiu-jitsu.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek do podciągania, trzymając dłonie o cal szerszy niż szerokość barków. Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie pręta, a następnie wróć, aż łokcie będą proste. Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, postaw stołek lub ławkę pod barem. Stań z jedną nogą na stołku lub ławce i używaj jej jako pomocy, aby pomóc wypchnąć twoje ciało. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.
Ćwiczenia z dolnej części ciała
Jiu-jitsu zaczyna w pozycji stojącej, a ty musisz pracować, aby opuścić swojego przeciwnika. Siła nóg pomaga wybrać przeciwnika i przewrócić go. Pomaga również w terenie, jeśli musisz spróbować szybko manewrować wokół kogoś.
Martwy ciąg
Deadlift przenosi się dobrze do jiu-jitsu, ponieważ w zasadzie po prostu podnosisz obiekt z ziemi. Pomaga, jeśli musisz użyć surowej siły, aby opuścić przeciwnika lub uwolnić się z jego uścisku na ziemi, aby wstać.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od sztangi na podłodze. Powinien znajdować się w dolnej połowie twojej łydki, około 2 cali przed nią. Rozstaw stopy na szerokość barków i przyklej tyłek, aby opuścić się na bar.
Chwyć pasek za pomocą rąk nieco szerszych niż szerokość barków. Wnętrze twoich ramion powinno ocierać się o zewnętrzną stronę twoich kolan. Wyciągnij klatkę piersiową, odepchnij ciężar na piętach i wstań z ciężarem. Kiedy podchodzisz, upewnij się, że pasek jest blisko nóg, a kręgosłup pozostaje płaski, a nie zaokrąglony.
Kiedy wstaniesz w pełni, łokcie powinny być proste, a pasek w talii - wysoki lub nieco poniżej. Następnie opuść go z powrotem na ziemię. Ukończ 15 powtórzeń.
Deadlifts przenoszą się na jiu-jitsu, kiedy potrzebujesz podnieść przeciwnika. Prawa do zdjęcia: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
Podobny do martwego ciągu, który celuje w mięśnie biodra i pleców, huśtawka kettlebell jest sportowym dodatkiem do repertuaru ciężarów. To wybuchowe ćwiczenie, które dobrze przekłada się na szybkie ruchy w jiu-jitsu.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść kettlebell na ziemi i stań za nim na nogach. Przykucnij i sięgnij do przodu, aby chwycić za uchwyt kettlebell. Wyciągnij klatkę piersiową i wyciągnij kettlebell z powrotem, rzucając nim między nogi.
Przytrzymaj dzwonek i kiedy twoje przedramię uderzy w twoje wewnętrzne uda, przesuń je do przodu i do góry. W tym samym czasie przesuń biodra do przodu i wstań. Przesunąć dzwonek do samego końca, aż ramiona będą równoległe do ziemi, a następnie przesuń go z powrotem między nogi. Ukończ 15 powtórzeń
Rdzeń
Kiedy walczysz na ziemi, ciągle używasz swoich mięśni ab, aby naciskać i ciągnąć przeciwnika. Aby zasymulować ruch w twoim rdzeniu, spróbuj częściowego podniecenia tureckiego. Cały ruch jest bardzo zaangażowany, ale pierwsza część jest bardzo podobna do siły, którą grappler musi odeprzeć przeciwnikowi.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ziemi na plecach z kettlebell w lewej ręce. Naciśnij lewą rękę do góry tak, aby łokieć był prosty. Zegnij lewe kolano i połóż lewą stopę płasko na ziemi. Trzymaj prawą nogę prosto. Połóż prawą rękę płasko na ziemi, wyciągając ją w prawo.
Podnieś lewą rękę w górę, obracając ramiona w prawo i podnieś się na prawym łokciu. Następnie powoli obniżaj się, aby ukończyć jedno powtórzenie.
