Wyciskanie na ławce często nazywa się "królem ćwiczeń na górnej części ciała". Opinie są różne, jednak nie ma argumentu, że wyciskarka wymaga znacznej ilości siły, a co ważniejsze, siły stabilizatora, aby osiągnąć optymalną i bezpieczną pracę.
Stabilizujące mięśnie to mięśnie lub grupy mięśni, które pomagają utrzymać optymalną pozycję stawu, przyczyniając się do sztywności stawów. Stabilizatory działają w celu złagodzenia wpływu większych mięśni w celu utrzymania optymalnego i skutecznego wyrównania stawów.
Kiedy stabilizatory do wyciskania na stole są mocne i wydajne, pozwalają głównym ruchom, takim jak klatka piersiowa, ramiona i triceps, wywierać jak największą siłę.
Jeśli stabilizatory nie są mocne i są zdolne do wykonywania w dużym stopniu, ruchy podstawowe nie mają solidnej podstawy do pracy i dlatego nie mogą przykładać dużej siły do przemieszczania ciężaru. Co gorsza, gdy mięśnie stabilizujące nie wykonują swojej pracy, jesteś bardziej narażony na zranienia.
Stabilizujące mięśnie dla prasy stołowej
Stawy, które biorą bezpośredni udział w wyciskaniu, obejmują ramię, obręcz barkową, łokieć i często zapomniane, ale równie ważne serie stawów, kręgosłup.
Mięśnie, które pomagają w stabilizacji lub utrzymują te stawy w neutralnym położeniu, obejmują mankiet rotatorów na ramię, stabilizatory łopatki (łopatki) dla obręczy barkowej, mięśnie przedramienia dla łokcia i mięśnie tułowia dla kręgosłupa.
Aby wzmocnić te grupy mięśni, skoncentruj się na kilku kluczowych ćwiczeniach, wykorzystując metodę, która pomaga je rozwijać jednocześnie.
Prasy Kettlebell od dołu
Gdy w większym stopniu przeciwstawisz się sile zacisku, ponieważ używasz dzwonów do czajnika z powodu niezrównoważonego obciążenia, twój manewr rotatora aktywuje się w rezultacie.
Nazywa się to zjawiskiem napromieniowania, które zachęca do aktywacji mięśni poprzez skurcze innych mięśni.
Wykonując krok dalej, umieszczając kettlebell w dolnej pozycji do góry, gdzie brzuch kettlebell jest odwrócony w stosunku do siły ciężkości, zapewnia jeszcze większe zapotrzebowanie na chwyt, a zatem większe zapotrzebowanie na stabilność.
Mankiet rotatorów nie tylko będzie aktywowany w większym stopniu, ale muskulatura przedramienia, a także obręczy barkowej i rdzenia są zmuszone pracować, aby ustabilizować stawy wokół barku, aby efektywnie przenosić energię w całym systemie.
Poprzez zwiększenie zdolności do stabilizacji dna w pozycji kettlebell za pomocą różnych ćwiczeń, takich jak następujące, zwiększasz siłę i moc mięśni stabilizujących, które są wymagane do wyciskania na ławce.
Ćwiczenia, takie jak odciąganie od spodu kettlebell z różnych pozycji są świetnym rozwiązaniem. Ćwiczenia naciskowe są specyficzne dla wzoru w odniesieniu do prasy stołowej, a zatem będą miały największe korzyści dla prasy stołowej.
1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press
Jeśli chodzi o wyciskanie na ławeczce, najdokładniejsze ćwiczenie możesz wykonać, ustawiając dna w pozycji kettlebell.
Dzięki temu ćwiczeniu jesteś w dokładnej pozycji, w której będziesz przy wykonywaniu wyciskania na ławce, ale dzięki kettlebell stabilność i wzmocnienie przedramion, pierścienia rotatorów, mięśni obręczy barkowej i rdzenia będzie w znacznie większym stopniu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ławce. Używając kettlebell w dolnej pozycji do góry, utrzymuj ABS włączony, aby twoje niskie plecy były przyciśnięte do ławki. Wciśnij kettlebell w kierunku sufitu, używając bardzo ciasnego uchwytu, jakbyś próbował zmiażdżyć uchwyt dzwonu czajnika.
Opuść kettlebell pod kontrolą, koncentrując się na pociągnięciu łopatki pod górną częścią pleców, gdy schodzisz z ciężaru. Nie pozwól, aby łokieć przesuwał się zbyt daleko za ciałem lub łopatką, aby przechylić się do przodu.
2. Naciśnij półkola na klęczek
Nacisk pionowy jest również skierowany na duże mięśnie, a także na mięśnie stabilizujące, które są używane w wyciskaniu.
Praca z pozycji pół klęczącej zmusza do wykorzystania rdzenia, aby utrzymać stałą pozycję podczas naciskania kettlebell na głowę. Po raz kolejny, górna pozycja kettlebell wymaga większej stabilności od mięśni przedramienia, ramienia, obręczy barkowej i rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pół klęczącej pozycji z jednym kolanem na ziemi i drugą stopą płasko na podłodze przed tobą oba kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Ramię z boku kolana w dół, chwyć kettlebell w dolnej pozycji do góry, trzymając go tak, aby twoja pięść była w linii z twoim ramieniem.
Podczas wciskania kettlebell prosto nad głową trzymaj brzuszek, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców. Dopilnuj, aby łopatka znalazła się w okolicach klatki piersiowej, aby zmaksymalizować stabilizujące mięśnie obręczy barkowej. Obniżyć wagę powoli i powtórzyć dla powtórzeń skupiając się na utrzymywaniu łokcia do przodu barku przez cały czas.
