Możesz trenować tylko 40 minut, a nawet nie masz dostępu do siłowni, ale to nie znaczy, że możesz pominąć swój trening. Zaskakująco łatwo jest facetowi uzyskać w ciągu 40 minut skuteczny trening poprawiający sprawność fizyczną, spalanie kalorii i budowanie mięśni w domu. Wszystko czego potrzebujesz to zestaw ubrań szkoleniowych, kilka podstawowych elementów wyposażenia i motywacja do zejścia z kanapy i wejścia do strefy.
Pierwsze 10 - Rozgrzewanie się
Prawdopodobnie nie masz luksusu na bieżni lub stacjonarnego roweru w domu, więc musisz być kreatywny podczas rozgrzewki. Najpierw wykonaj pięć do 10 minut lekkiego cardio. Następnie wykonaj zalecaną przez trenera siłowego Joe DeFranco krótką rozgrzewkę znaną jako "Simple Six". Zacznij od użycia piankowego wałka - gęstego piankowego cylindra - na górnej części pleców i wokół ramion, aby je poluzować. Następnie rozprostuj ramiona, pek i łapy i wykonaj zwichnięcia ramion, trzymając opór z ramionami prosto i przynosząc zespół ponad głowę, biorąc go tak daleko, jak możesz go wygodnie. Możesz również wykonać kilka przysiadów i rzucić się, aby rozgrzać nogi.
Następne 10 do 20 - Dolne ciało
Nogi są największymi mięśniami w twoim ciele i terenem, którego wielu facetów zaniedbuje, więc najpierw trenuj je. Uderz ich w zestaw podzielonych przysiadów, gdzie stoisz z tylną stopą opartą na kanapie lub krześle, a następnie przykucnij, utrzymując ciężar na przedniej stopie i torsie w pozycji pionowej. Ponieważ nie masz maszyny do zwijania nóg w domu, wykonuj loki w nogach gimnastycznych, aby pracować na ścięgnach. Połóż się na piętach na piłce gimnastycznej, popchnij biodra w kierunku sufitu, a następnie postaw stopami w kierunku swojego tyłka. Następnie przejdź bezpośrednio do przysiadów o zwykłej masie ciała. Wykonaj 15 powtórzeń na każdym i powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu 10 minut.
20 do 30 - Górna część ciała
Nie możesz pokonać pompek do budowania siły klatki piersiowej, ramion i tricepsów w domu. Ci, którzy są bardziej zaawansowani mogą znaleźć normalne pompki zbyt łatwo, więc trener Brian Nguyen sugeruje dwie dodatkowe odmiany pompki - plyometric pushups, w których ręce gwałtownie opuszczają podłogę na szczycie każdego repa i izometryczne pompki, w których po prostu trzymasz swoją pozycję w punkcie środkowym. Na grzbiecie i bicepsach podciągany pasek to godna inwestycja w domową siłownię. Specjalista od ćwiczeń i masy ciała Al Kavadlo radzi, aby przełączać się między podciąganiem i podciąganiem podbródka, zmieniając szerokość uchwytu, robiąc je z tyłu i na karku, lub próbując podnosić podnoszone ramiona i wzmacniając jedną rękę. Wykonaj wariację push-up dla ośmiu do 12 powtórzeń, wariację dla sześciu do ośmiu powtórzeń, następnie zestaw 15 loków biceps z oporem i powtarzaj przez 10 minut.
30 do 40 - Rdzeń i koniec
Aby wykonać swój rdzeń, ustaw zegar na pięć minut i przytrzymaj pozycję deski z przedramionami i stopami na podłodze, mięśnie tułowia trzymają mocno i tułów, a dolne plecy płasko. Miej drugi zegarek na rękę, aby sprawdzić, ile czasu możesz zaplątać. Odpoczywaj kiedy tylko potrzebujesz, ale staraj się spędzić jak najwięcej z pięciu minut w pozycji deski, jak możesz. Kiedy stajesz się sprawniejszy i silniejszy, powinieneś znaleźć się w stanie wyłożyć więcej i odpocząć. Poświęć ostatnie pięć minut na rozciągnięcie wszystkich głównych grup mięśni - czworokąty, łydki, ścięgna udowe, pośladki, pek, łapy i ramiona.
