Aby wykonać lonżę, przechodzisz z pozycji stojącej z jedną nogą, zginając oba kolana, tak aby tylne kolano układało się pod biodrem, a następnie cofasz się, by powrócić do pozycji wyjściowej. Lunges pracują na wielu mięśniach bioder i kolan, w tym na ścięgnach, grupie trzech mięśni z tyłu uda.
Hamstrings
Ścięgna to grupa trzech mięśni umiejscowionych na plecach lub w tylnej części uda. Wszystkie trzy pochodzą z guza kulszowego, kości siedzącej i wstawiają się na podudzie. Dwa leżą na wewnętrznej lub środkowej stronie tylnej części uda: półścięgnik i półbłoniasty. Jeden, biceps femoris, znajduje się po stronie zewnętrznej lub bocznej. Łącznie, ścięgna udowe wydłużają staw biodrowy i zginają staw kolanowy.
Przystawki ścięgna
Półbłoniaste wstawia się na przyśrodkowy kłykc piszczelowy, dużą kość piszczelową. Długie ścięgno wstawek semitendinosus na górną przyśrodkową piszczel. Biceps femoris ma dwie głowy. Długa głowa pochodzi z guzowatości kulszowej wraz z innymi ścięgnami, a krótka głowa pochodzi z tyłu kości udowej. Oba mają wspólne wstawienie na czubku kikuta, długą cienką kość na bocznej dolnej nodze.
Lunges
Lunges działają na mięśnie ścięgien podkolanowych, kiedy robisz krok do przodu i do tyłu. Kiedy robisz krok naprzód, przednie biodra i kolana zginają się, gdy twoja waga jest przenoszona na tę nogę. Ścięgna hamują działanie siły grawitacji w dół, znanej jako skurcz mimośrodowy. Pomagają również ustabilizować kolano. Kiedy wracasz do pozycji stojącej, ścięgna udają się, by wysunąć biodro z siły grawitacji, zwanej koncentrycznym skurczem.
Inne wariacje Lunge
Istnieje wiele sposobów na modyfikację lonży. Możesz dodać wagę ze sztangą lub hantlami. Istnieją również odmiany, które zawierają skręty lub napowietrzne prasy, trzymając kulkę lekarską lub inny ciężar. Podczas chodzenia po lonży, po przejściu do lonży, przysuwasz tylną nogę do przodu, zamiast wstać, a następnie krok do przodu. Wszystkie te wariacje działają na ścięgna podobne do podstawowego lunge. Boczne wypusty, w których przechodzisz poprzecznie, a nie naprzód, działają wtórnie na ścięgno. Odwrotne wyrzuty działają na pośladki i ścięgna podkolanowe.
